Найти психотерапевта

Мозг тоже ошибается. Всё, что нужно знать о когнитивных искажениях

Что такое когнитивные искажения, как их выявлять и можно ли, а главное, нужно ли их изменять?

Понятие когнитивных искажений: что это и зачем они нужны

Когнитивные искажения — это ошибки в мышлении, которые влияют на восприятие реальности. Часто они проистекают из наших попыток упростить восприятие сложного мира. Иногда когнитивные искажения помогают нам быстрее принимать решения, однако они могут также приводить к неправильным выводам и эмоциональным поступкам, которые не всегда подходят к ситуации.

Тем не менее, когда мы слышим словосочетание «когнитивные искажения», на ум чаще всего приходит что-то негативное. Но почему наш мозг вообще их создал? Оказывается, эти «ошибки» в мышлении имеют глубокие корни в эволюции и служат своеобразным механизмом выживания.

Эволюционная польза когнитивных искажений

Представим древнего человека в дикой природе. Его выживание зависело от принятия быстрых решений: бежать от шороха в кустах или нет. Те, кто мгновенно интерпретировали шорох как приближение хищника и реагировали на этот стимул, даже если это был просто ветер, чаще выживали и передавали свои гены следующим поколениям. Таким образом, автоматический вывод, который мы теперь называем когнитивным искажением, и склонность к быстрому реагированию могли стать эволюционным преимуществом.

Рассмотрим когнитивное искажение «негативный фильтр». Предположим, вы шли по лесу и увидели что-то, что показалось змеей. Ваша первая реакция — остановиться или отскочить. Это негативное искажение заставляет вас сфокусироваться на потенциальной угрозе, чтобы минимизировать риск и обезопасить себя.

Причины появления когнитивных искажений

Заглянем в удивительный мир нашего мозга, где каждый день происходит безмерное количество процессов. Это настоящий суперкомпьютер, который виртуозно манипулирует потоками информации и помогает быстрее принимать решения. Но и он может подводить, искажая наше восприятие. Вот несколько ключевых причин, по которым возникают когнитивные искажения:

  • Перегрузка информацией. Мы живем в мире информационного избытка. Каждую секунду наш мозг атакуют сотни, если не тысячи бит информации. Чтобы справиться с этим потоком, он использует упрощение — автоматически отфильтровывает и обобщает полученные данные. Однако это может привести к упущению важных деталей, что и является когнитивным искажением.

  • Быстрота реакции. В древности быстрые реакции часто спасали жизнь. Наш мозг до сих пор настроен на скорость, а не на точность, и нередко опирается на интуицию, что может привести к поспешным и часто ошибочным решениям (см. п. 1).
  • Воздействие эмоций. Они сильно влияют на наше восприятие. Страх может заставить видеть угрозу там, где ее нет, а радость — игнорировать потенциальные риски.
  • Социальное влияние. Люди склонны принимать мнения и поведение группы, к которой они принадлежат, из-за желания быть включенными и принятыми — «стадное чувство».
  • Опыт и воспитание. Прошлый опыт и то, как мы были воспитаны, играют большую роль в формировании убеждений. А они, в свою очередь, могут автоматически влиять на наше восприятие событий, иногда ведя к ошибочным выводам.

Все эти факторы играют роль в создании когнитивных искажений, которые, несмотря на свою вспомогательную функцию, могут иногда сбивать нас с толку и вводить в заблуждение. Понимая природу искажений, мы можем научиться лучше их распознавать и контролировать. Что в конечном итоге поможет принимать более взвешенные решения, утверждал Аарон Бек — основатель когнитивной терапии (1). Далее мы рассмотрим виды когнитивных искажений, чтобы уметь их выявлять.

Виды когнитивных искажений

Их существует огромное количество, но здесь мы поговорим о самых распространенных видах искажений. Вероятно, они вам в той или иной мере знакомы. Можно даже определить топ-3 искажений из списка, которые кажутся вам самыми «родными».

Черно-белое мышление: всё или ничего

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что если не всё идеально, то всё абсолютно плохо? Например, если не смогли достичь лучших показателей, то считаете, что ваша работа бесполезна. Это типичный пример черно-белого мышления, где мир воспринимается без полутонов — только крайности.

Негативный фильтр / фокус

Представьте, что ваш день был полон событий, но вечером вы вспоминаете только, как пролили утром кофе. Это искажение называется фильтрацией — когда мышление фокусируется исключительно на плохих аспектах, игнорируя хорошие моменты, даже если последних было гораздо больше.

Персонализация

Когда мы считаем, что всё происходящее вокруг как-то связано с нами лично — это персонализация. Например, ваш коллега кажется раздраженным, и вы тут же думаете, что причина его плохого настроения в вас — хотя на самом деле он просто переживает из-за личных проблем.

Катастрофизация

Здесь любая малейшая проблема воспринимается катастрофой. Например, вы опоздали на пару минут и думаете, что вас обязательно уволят. Это искажение заставляет предвидеть самый худший исход событий, часто безосновательно.

Преувеличение и минимизация

Искажение проявляется в неадекватной оценке важности события: когда мы либо делаем из мухи слона, либо, наоборот, уменьшаем значимость серьезных вещей. Например, после небольшой ссоры с другом вы можете думать, что потеряли его навсегда — это преувеличение. Или же игнорировать важные проблемы в отношениях, считая их мелочами — это уже минимизация.

Работа над собственными мыслительными процессами может занять время, но результаты того стоят. Более реалистичное восприятие мира и уверенность в себе значительно улучшат жизнь.

Как выявить когнитивные искажения, которые негативно влияют на человека

Выявление ошибок мышления может быть как сложной задачей, так и захватывающим путешествием в глубины собственного сознания. Предлагаю вам 2 варианта для самостоятельного распознавания когнитивных искажений: первый — простой и быстрый, второй — более основательный и глубокий.

Вариант 1 — план минимум. Осознание того, что мозг может сыграть с вами злую шутку, дает возможность остановиться и подумать: «А действительно ли всё так плохо? Есть ли другой способ взглянуть на эту ситуацию? Какие факты поддерживают или опровергают мое мнение?». Вопросы помогут развеять иллюзии и увидеть реальность более объективно. Главное — понять: работает то или иное искажение на вас сейчас.

Вариант 2 — план максимум:

  1. Постарайтесь прислушаться к своим мыслям. Начните с осознания того, что происходит в вашей голове. Как вы реагируете на различные события? Какие мысли возникают при столкновении с трудностями? Часто мы даже не замечаем, насколько критично или негативно можем мыслить.
  2. Попробуйте поискать альтернативы. Попытайтесь найти другие возможные объяснения событиям или поведению людей. Например, если кто-то не поздоровался с вами на улице, вместо того, чтобы думать: «Он меня игнорирует, я ему не нравлюсь», можно предположить: «Возможно, он просто отвлечен или погружен в свои размышления». Если ранее вы видели только одну причину события, вероятно, та мысль была искажением реальности. Также это поможет вам не принимать свои первые мысли за абсолютную истину.
  3. Практика осознанности, или майндфулнесс. Осознанность помогает жить здесь и сейчас и принимать вещи такими, какие они есть — безоценочно, не искажая реальность. Регулярные практики осознанности могут помочь вам лучше осознавать свои мысли и эмоции, снижая тем самым влияние когнитивных искажений.

Как проработать когнитивные искажения

Проработка когнитивных искажений — это процесс, который требует времени, внимания и порой помощи специалиста. Но начать вы можете и самостоятельно. Представьте, что ваш разум — это сад, где растут разные растения. Мешающие когнитивные искажения — это сорняки, которые могут подавлять благородные растения. Ваша задача — научиться их распознавать и аккуратно удалять, чтобы сад процветал. Вот что для этого можно предпринять:

Шаг 1. Осознание присутствия искажений

Распознавание этих искажений в мышлении — первый шаг к их преодолению. Это может произойти в момент, когда вы чувствуете себя особенно подавленными, тревожными или раздражительными. Задайте себе вопросы: «Откуда возникла такая мысль?» и «Что я такое подумал(а), что возникла такая эмоция?».

Шаг 2. Идентификация искажений

Когда вы начнете замечать ошибки в мышлении, которые приводят к неприятным эмоциям, сможете идентифицировать конкретные когнитивные искажения. Например, если после опоздания на встречу вы думаете: «Я вечно опаздываю, меня уволят», скорее всего, это обобщение и катастрофизация.

Шаг 3. Изменение искажений

Вопросы по методу сократического диалога — это, наверное, самая важная и эффективная практика. По мнению Джудит Бек (2), дочери автора когнитивного подхода, работа с когнитивным искажением начинается с изменения способа мышления. Это не значит, что вам нужно просто «думать позитивно». Задача состоит в том, чтобы заменить иррациональные мысли более рациональными и сбалансированными. Какие вопросы можно себе задать:

➜ Достоверность: «Каковы доказательства того, что ваша мысль верна? Каковы доказательства обратного?».

➜ Альтернативы: «Как еще можно посмотреть на эту ситуацию?».

➜ Декатастрофизация: «Что самое плохое может случиться и как вы справитесь в таком случае? Что самое хорошее может случиться, прям самое, пусть и нереалистичное? А какой вариант развития событий самый реалистичный?».

➜ Польза: «Какие последствия у вашей убежденности в том, что эта автоматическая мысль правильна? К чему приведет изменение образа мышления?».

➜ Дистанцирование: «Если бы друг или член семьи попал в такую же ситуацию и у него возникла та же автоматическая мысль, что бы вы ему посоветовали?».

➜ Решение: «Что вам теперь стоит сделать?».

Если вы еще не попробовали разобрать свое, предположительно, когнитивное искажение по данным вопросам, можно проделать это сейчас. Вопросы подходят под большой спектр мыслей, но если какой-то из пунктов «не ложится», можете просто пропустить и приступить к следующему.

Шаг 4. Практика и повторение

Как и любой другой навык, умение критически анализировать собственные мысли требует практики. Чем чаще вы будете останавливать себя, распознавая и корректируя каждое искажение, тем легче это будет даваться со временем. Ходить мы тоже не сразу научились.

✓ Поддержка в процессе

Для многих людей работа с когнитивными искажениями может быть сложной — особенно когда они глубоко укоренились. В таких случаях может потребоваться помощь. И настоящие мастера в работе с когнитивными искажениями — это когнитивно-поведенческие терапевты. Ниже рассмотрим, чем они могут вам помочь.

Как психотерапия помогает проработать неподходящие когнитивные искажения

Если не замечать своих когнитивных искажений и идти у них на поводу — это может привести к не лучшим решениям и эмоциональным проблемам. Часто ошибки мышления берут начало в наших глубинных убеждениях, которые самостоятельно проработать — крайне сложная задача. Психотерапия может стать ключом к разгадке и изменению этих убеждений.

Сессии с психологом, посвященные когнитивным искажениям, будут включать в себя следующее:

  1. Идентификация. Психотерапевт может помочь увидеть, какие у вас есть когнитивные искажения и как они влияют на вашу жизнь.
  2. Понимание. Вероятно, вы узнаете, откуда взялись эти негативные убеждения. Возможно, они сформировались в детстве или под влиянием важных событий в жизни.
  3. Коррекция. Вместе с психотерапевтом вы сможете укреплять более реалистичные и помогающие убеждения и научитесь применять их в повседневной жизни.
  4. Практика. Изменение искажений требует времени и усилий, и психотерапевт будет стараться поддерживать вас, пока вы тренируетесь использовать новый способ мышления в реальных ситуациях.
  5. Оценка прогресса. Очень вероятно вы сможете наблюдать, как изменения в мышлении влияют на ваше поведение и самочувствие, что мотивирует продолжать работу как совместно с психотерапевтом, так и самостоятельно.

С помощью психотерапии можно не только проработать негативное мышление, но и выявить когнитивные искажения, что поможет увидеть мир более реалистично, а себя почувствовать увереннее.

Источники:

  1. Когнитивная терапия: полное руководство: Пер. с англ. — М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2006. — 400 с. (147-151 стр.).
  2. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. — тер, 2018. — 416 с. (193-212 стр.).
Скидка 25% по промокоду AOLT на первую сессию с автором статьи

Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT 🙏🏼

Записаться на сессию
11

Проверенные
терапевты Меты

Сложности в отношениях
Кризисная жизненная ситуация
Разобраться в себе
Депрессия
Тревога и беспокойство

Похожие статьи

Получайте лучшие материалы Метаморфозы на почту

Подпишитесь на дайджест, и мы вышлем вам руководство о том, как преодолевать страхи на работе и в общении с близкими.