«Говорите себе: “Я красивый, я привлекательный, я достоин любви”, и со временем вы заметите, как меняется ваша самооценка и отношение окружающих людей к вам». Примерно такие слова можно встретить в мотивационных книгах о том, как развить позитивное мышление или добиться желаемого в жизни. А фразу героини Ирины Муравьевой — «Я самая обаятельная и привлекательная» из почти одноименного советского фильма знает чуть ли не каждый. Подобные фразы, цель которых убедить себя в чем-то позитивном, и называют аффирмациями. Правда ли они работают, от чего это зависит и как сделать аффирмации эффективнее?
Что такое аффирмация
Аффирмация — это такой вид речевого воздействия человека на самого себя. Считается, если повторять позитивные утверждения, то это поможет сосредотачиваться на хорошем и видеть вещи в более позитивном ключе. Некоторые сторонники аффирмаций утверждают, что позитивные установки могут даже притянуть в жизнь человека желаемые события.
Если же говорить с исследовательской точки зрения, то аффирмации нужны для того, чтобы изменить мышление и создать позитивные убеждения. Как следствие, если человек повторяет позитивные аффирмации, которые ему подходят (!), у него повышается самооценка, он становится увереннее в себе, ему легче даются перемены.
История возникновения аффирмаций
Может показаться, что аффирмация — это очередной короткий тренд, но у этого вида практики почти столетняя история.
В 1926 году французский врач-психотерапевт Эмиль Куэ издает книгу «Сознательное самовнушение как путь господства над собой». Главная мысль — путем самовнушения человек может исцелиться и физически, и духовно. Можно сказать, что труд Эмиля Куэ и положил начало методу положительного самовнушения и впоследствии аффирмациям.
В современном мире аффирмация стала популярна благодаря американской писательнице Луизе Хей. В книге «Я могу сделать это!» она описывает свое видение механизма работы аффирмаций, их назначение и то, как их формулировать.
Вот примеры аффирмации из книги Луизы Хей:
- Я люблю и ценю свое тело
- Мой финансовый поток не иссякает
- Я излучаю любовь, и любовь наполняет мою жизнь
- Я открываю в себе таланты, о которых не подозревал
- Для меня всегда открыты новые двери
- Я на пути перемен и заслуживаю лучшего. Я хорошо себя чувствую
То есть все то, что вам не нравится, хочется улучшить или изменить, поддается коррекции с помощью позитивных утверждений, считает Луиза Хей и ее соавторы.
«Каждый из вас способен изменить любой аспект своей жизни, правильно используя аффирмацию», — пишет Луиза Хей. Однако здесь важно подчеркнуть: Луиза Хей — это не ученый, которые проводит исследования в области психологии или психиатрии. Она скорее представитель мотивационный оратор и инфлюенсер.
Мнение науки
Отношение общества к аффирмациям до сих пор неоднозначное. Есть люди, которые верят и практикуют, есть люди, которые не верят в аффирмации и не рекомендуют их другим. Представители науки тоже разделились.
Например, исследование профессора психологии и неврологии Дж. Дэвида Кресвелла и соавторов говорит о том, что позитивные утверждения помогают эффективнее решать проблемы в ситуациях хронического стресса.
В современном мире достаточно популярна идея о «силе мысли»: стоит только правильно захотеть и загадать, и все, что нужно, уже тут как тут. Есть много информации о том, как правильно формулировать позитивные установки, о чем и как разговаривать с собой. Существуют предписания о «правильных» или «неправильных» мыслях, что стоит держать в голове, а что — выкинуть навсегда. Однако такие посылы можно расценить как табуирование «негативных» эмоций и мыслей: все плохое изгнать, вычистить, оставить только самое полезное и хорошее. Чем не подкрепление нарциссического общества? Все должно быть идеально, красиво и правильно. Вот и в голове нет места всяким мысленным кляксам.
Безусловно, и аффирмации, и позитивное мышление отлично справляются с многими сложностями нашей жизни: например, они могут снизить уровень тревоги и страха. Кроме того, аффирмации позитивно влияют на самооценку и когнитивные способности.
Аффирмации способны не только поднять настроение и повысить мотивацию. Добиться успеха, стать богатым и счастливым, исцелить болезни, телесные и душевные страдания тоже, как предполагается, можно с помощью аффирмаций. Отчасти это правда так. Но есть одно но: никакая мысль, если она не подкреплена действием, не приведет никого из нас к лучшей жизни. К тому же, то, что не адаптировано лично под вас, может просто не сработать, даже если показало эффективность у других десяти человек.
Профессор Джоан Вуд в своем исследовании пишет о том, что аффирмации могут быть опасны, в частности для людей с низкой самооценкой. Так, уверенные в себе люди, практикуя аффирмации, чувствовали себя лучше, а люди с низкой самооценкой, наоборот, замечали ухудшения. Дело в том, что слишком громкие и чересчур положительные высказывания просто не подходили людям с низкой самооценкой. Повторяя вновь и вновь столь пафосные для себя слова, люди чувствовали, что не соответствуют стандартам, которые они сами для себя установили.
И это же исследование говорит о том, что более конкретные утверждения, например, «Я хорошо справляюсь с установленными на работе дедлайнами», могут с меньшей вероятностью вызвать «аллергию» в виде разочарования в себе. Получается, что если использовать аффирмации, в которых отражены действительно сильные стороны человека, то они могут сработать в отличие от гиперболизированных формулировок. То, что мозг воспринимает как откровенную ложь, не будет работать. Например, человек, склонный к самобичеванию, которому трудно принять себя, вдруг начнет ежедневно повторять «Я принимаю себя полностью». О результатах можно фантазировать.
Это не говорит о том, что аффирмации не работают — просто все очень индивидуально.
Когда аффирмации могут помочь
Аффирмации могут помочь, если человеку необходимо поддерживать мотивацию, например, чтобы освоить новый навык или успешно сдать экзамен. Опять же — лучше использовать свои собственные аффирмации, но помочь на этом пути могут следующие установки:
- Мне под силу справиться с разными ситуациями
- Я смогу это сделать
- Я могу на себя рассчитывать
- Это возможность, и я ее использую
Еще один пункт, в котором могут помочь аффирмации, это работа с негативными мыслями. Однако для начала их нужно выявить, понять, что они не соответсвует реальности, а после их «переписать». В одиночку это сделать может быть непросто, помочь в этом может психотерапевт.
Как правильно работать с аффирмациями
Чтобы сделать аффирмации эффективными именно для вас, воспользуемся рекомендациями из разных источников.
Формулировать аффирмации позитивно и конкретно. Самые эффективные аффирмации формулируются в позитивной форме и содержат конкретные детали о том, что вы хотите достичь. Например, вместо «Я не буду бояться проводить публичные выступления», лучше использовать «Я произношу свои речи уверенно и ясно перед аудиторией».
Повторять аффирмации ежедневно. Для того, чтобы аффирмации начали работать, необходимо повторять их систематически. Поэтому необходимо выделять время каждый день для повторения ваших аффирмаций, например, утром или перед сном.
Визуализировать свои цели. Помимо повторения аффирмаций, важно визуализировать себя уже достигшими своих целей. Полезно представить себя в том месте, где вы хотите быть, и почувствовать радость и уверенность в своем успехе.
Использовать эмоции. Лучше всего закрепляется та информация, которая имеет эмоциональный отклик. Вспомните, почувствуйте или представьте, как вы достигли того, что важно для вас. Что вы чувствуете? Сосредоточьтесь на этом.
В теме аффирмаций нет чёткого «да» или «нет». Невозможно однозначно сказать: «да, работает, принимать три раза в день после еды» или же окрестить ересью и оставить это в XX веке. Понять, подходят ли вам аффирмации, можно только прислушиваясь к себе и сверяясь с внутренним компасом — ведь лучше вас никто не знает, что именно сработает. Нормально пробовать разное в поисках того, что подходит вам больше всего на пути к гармоничной жизни.
Используются ли аффирмации в психотерапии?
Какие техники использует психотерапевт в работе с клиентом, зависит от подхода, в котором работает психотерапевт. Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, например, как раз работает негативными и позитивными убеждениями человека. Задача когнитивного терапевта — выявить дезадаптивные установки и правила конкретного человека. Простыми словами, это убеждения, которые мешают жить и радоваться. Второй шаг — переформулировать их во что-то более помогающее, более адаптивное.
Каждый клиент сам принимает участие в работе над формулированием чего-то нового для себя. Это то, что сделано по индивидуальным меркам, учитывает особенности и даже лексикон человека. Психотерапевт и клиент могут составлять копинг-карты — небольшие карточки с текстом, которые клиент может перечитывать 2-3 раза в день.
Даже несмотря на то, что карточки составляются специально для конкретного клиента, просто перечитывать их недостаточно — ведь подход когнитивно-поведенческий, а значит новое мышление важно закреплять на практике действиями.
Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT 🙏🏼
Записаться на сессиюПолучайте лучшие материалы Метаморфозы на почту
Подпишитесь на дайджест, и мы вышлем вам руководство о том, как преодолевать страхи на работе и в общении с близкими.
