«Я люблю свою работу! Я приду сюда в субботу» или что ещё может вызвать эмоциональное выгорание

Известный стишок про бессмертного пони, строчки из которого мы упомянули в заголовке, облетел весь интернет и, наверное, до сих пор заставляет посмеяться от души многих людей. По сюжету маленькая лошадка всё время проводит на работе, в том числе праздники и выходные дни. Кажется, многие читатели могли узнать в ней себя. Однако едва ли все, кто читал стишок, всерьёз задумались, к чему может привести такая нагрузка пусть даже и на любимой работе.

Об эмоциональном выгорании сейчас говорят довольно часто. Но при этом люди обращаются к этому термину, описывая сильную усталость от работы, и порой до конца не понимают, что такое синдром эмоционального выгорания на самом деле. Об этом мы и расскажем в статье, а ещё о том, каковы симптомы выгорания и как не превратиться в тлеющий уголёк на рабочем месте.

Что такое выгорание

Эмоциональное выгорание — синдром, который может развиться у человека как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться, и неадекватных нагрузок. Выгорание характеризуется тремя составляющими:

1. Чувство истощения энергии или изнеможения;
2. Возрастание эмоциональной отстранённости от работы, негативное или циничное отношение к работе;
3. Чувство неэффективности и недостатка достижений.
   

К слову, самостоятельным диагнозом эмоциональное выгорание стало не так давно. Всемирная организация здравоохранения включила его в 11-й пересмотр Международной классификации болезней (МКБ-11), которую утвердили в 2019 году. До этого в 10-й версии выгорание было «замаскированно» переутомлением и относилаось к «проблемам, связанным с трудностями поддержания нормального образа жизни». В отличие от МКБ-10, в более поздней версии классификатора, уточнили и специфику выгорания.

Теперь выгорание относится только к явлениям в профессиональном контексте и не применяется к описанию опыта в других сферах жизни.

Больше остальных выгоранию подвержены люди, чья деятельность связана с общением, а также представители «помогающих» профессий, например, те, кто заботится о тяжелобольных. Это связано с тем, что людям порой бывает тяжело долгое время быть ответственным за что-то или кого-то и помогать другим, не видя отдачи или явных результатов своих усилий. Иногда выгорание возникает в ситуациях, когда человеку неясны границы его заботы, когда он не понимает, сколько ещё он должен это делать, и когда это закончится.

Интересно, что синдрому эмоционального выгорания подвержены эмпатичные, склонные к сочувствию и сопереживанию люди. Представьте себе яркое пламя, которое даёт свет и тепло другим людям. Если вовремя не подбрасывать дров и не обеспечить доступ кислорода, то пламя потухнет. Так и с людьми. Только в качестве кислорода в данном случае выступают: отдых, поддержка, помощь других людей, признание ценности своей работы.

Симптомы эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание может негативно отражаться на качестве жизни человека. А его симптомы могут затрагивать физическое состояние, эмоции, интеллект, поведение и общение с другими людьми.

На уровне тела у выгоревших людей могут встречаться такие симптомы:

— Хроническая усталость,
— Нарушение сна,
— Нарушение аппетита или пищевого поведения,
— Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами,
— Головокружение или головные боли,
— Тошнота,
— Повышенное давление,
— Приступы потливости и озноба.

У человека с выгоранием на уровне эмоций симптомами могут быть следующие проявления:

— Эмоциональная истощённость и «выключенность», на эмоции просто «нет сил»,
— Чувство опустошённости, нехарактерная для человека апатия, которая в некоторых случаях перемежается вспышками раздражительности,
— Невозможность сочувствовать и сопереживать, цинизм,
— Эмоциональная глухота к травмирующим событиям,
— Потеря смыслов своей деятельности, ощущение, что «всё бесполезно»,
— Отсутствие мотивации продолжать,
— Отсутствие веры в себя.

Влияние выгорания на интеллектуальные способности:

— Снижается концентрация внимания,
— Человеку становится трудно быстро и качественно обрабатывать информацию,
— Он может допускать больше ошибок, чем обычно.

Выгорание часто сказывается и на поведении. Так, выгоревший человек может:

— Перестать проявлять интерес к жизни, к людям, к отношениям (хотя раньше этот интерес был),
— Проявлять безразличие к себе и окружающим,
— Перестать проявлять инициативу,
— Не успевать выполнить запланированную работу вовремя, переносить её на потом,
— Опаздывать,
— Демонстрировать саботаж и прокрастинацию,
— Жаловаться на усталость,
— Увеличивать количество перерывов во время работы, чаще уходить на больничный, даже если симптомы кажутся человеку не серьёзными.

Выгорание может негативно отражаться на социальном взаимодействии. Это выражается в том, что человек может:

— Ограничивать свои контакты,
— Стремиться к изоляции,
— Проявлять нехарактерную для него угрюмость, грубость или сарказм,
— Проявлять холодность к людям, о которых, например, должен заботиться, контакт с ними становится формализованным.

Причины выгорания

Выгорание может развиваться как по внешним организационным причинам, так и по внутренним личностным.

Внешние причины выгорания:

— Деятельность человека связана с повторяющейся, однообразной работой,
— Ритм работы стабильно напряжённый, без пауз и замедлений,
— Неясны цели и задачи работы, а также её сроки,
— Человек не видит результаты своего труда,
— Труд недостаточно поощряется как эмоционально, так и материально,
— Человек регулярно чувствует, что его личный вклад недооценён.

Внутренние причины выгорания:

— Стремление всё делать идеально,
— Склонность к гиперответственности: «Если не я, то никто этого не сделает»,
— Недостаточный контакт со своими потребностями,
— Недостаточный контакт со своим телом, например, человеку может быть трудно распознавать такие сигналы как «мне неудобно», «мне это не нравится», «это уже чересчур», «я устал»,
— Слабое ощущение своих личных границ, например, человеку может быть сложно говорить «нет».

Стадии эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание развивается постепенно. У развития синдрома есть несколько стадий:

1. Первая стадия выгорания называется «Медовый месяц». Это период, в который человек с энтузиазмом подходит к работе, выполнению своих задач, увлечён своей деятельностью. Порой на работе случаются стрессы, но в целом он справляется с ними.
2. Вторая стадия — «Недостаток топлива». В этой фазе симптомами становятся: физическая и эмоциональная усталость, сниженная продуктивность, потребность в дополнительных стимулах, чтобы продолжать работать.
3. «Хронические симптомы» появляются на третьей стадии развития выгорания. Она характеризуется тем, что человек становится более раздражительным, у него проявляются различные телесные симптомы, например, нарушение аппетита или сна. Часто на третьей стадии работоспособность человека падает, а желание идти на работу пропадает. Это уже не просто усталость, а физическое недомогание.
4. Четвёртая стадия — «Кризис». Симптомы выгорания часто усиливаются, здоровье может ухудшаться, у человека могут появиться или обостриться хронические заболевания. Работоспособность на этой стадии выгорания крайне низкая, человек становится самокритичным, иногда развивается депрессия.
5. «Прорыв плотины» — пятый и самый тяжёлый по последствиям этап развития синдрома. Порой на этой стадии у человека обостряются физические или психические заболевания, которые могут нанести серьёзный урон здоровью. Синдром может разрушительно влиять на семейные, дружеские и рабочие отношения. Порой при этой стадии выгорания люди полностью отказываются от личной или профессиональной жизни.

Как определить эмоциональное выгорание

Существует немало тестов, помогающих диагностировать эмоциональное выгорание. Сегодня многие компании ориентированы на то, чтобы заботиться о ментальном здоровье своих сотрудников. Так, они стараются регулярно тестировать своих сотрудников на выгорание. Например, с помощью таких тестов как: тест по В.В. Бойко, опросник профессионального выгорания по К. Маслач и С. Джексон, опросник А. Рукавишникова.

Помочь выявить эмоциональное выгорание могут: психолог или психотерапевт, а подтвердить или поставить точный диагноз может только врач-психиатр. В качестве обследования доктор побеседует с пациентом и расспросит о жалобах, определит выраженность симптомов. Отталкиваясь от полученных результатов, назначит лечение.

Как справиться с выгоранием

Синдром эмоционального выгорания затрагивает физиологию. Поэтому как только человек заподозрил у себя выгорание, в первую очередь важно позаботиться о базовых потребностях: наладить сон, питание и питьевой режим. Следом стоит проверить организм на дефициты — сдать анализы на гемоглобин, ферритин, гормоны щитовидной железы, витамины В9, В12.

Выгорание вполне может перетечь в депрессию или тревожное расстройство. Поэтому, если человек понимает, что его психическое здоровье ухудшилось, возможно, нелишним будет обратиться к врачу-психиатру.

Ещё одна вещь, которая бывает полезна при выгорании — умеренная физическая нагрузка. Спокойные прогулки по парку, например, способствуют выработке эндорфина, который в свою очередь, помогает организму справляться со стрессом. Активные силовые упражнения, напротив, противопоказаны при выгорании, поскольку требуют расхода энергии, которая и так в дефиците.

Один из общедоступных и при этом мощных инструментов регуляции физического и ментального состояний — работа с дыханием. Простая концентрация на собственном дыхании уже может быть полезной при выгорании. Она возвращает человека в состояние спокойствия, настраивает на глубокий контакт с собой. Усилить положительный эффект может медленное дыхание с определённым ритмом: вдох — небольшая пауза — выдох — небольшая пауза. Это упражнение может оказывать как ситуативный, так и долгосрочный положительный эффект, если выполнять его регулярно. В то же время оно может и не дать результата, если условия, в которых появилось выгорание, не изменятся. Это дыхательное упражнение помогает расслабиться и отдохнуть. А ещё улучшает кровообращение и может положительно влиять на работу ЖКТ. Состояние желудочно-кишечного тракта сильно связано с состоянием диафрагмы.

Психотерапия — самый действенный способ справиться с выгоранием. Психотерапевтическая сессия — это пространство, в котором человек может разместить любые чувства: сложные, накопленные, вытесненные, подавленные. Пространство, где он может побыть в роли того, кому помогают, о ком заботятся и кого слушают  — это огромный дефицит эмоционально выгоревших людей.

Довольно эффективна в преодолении синдрома телесно-ориентированная терапия. Это направление терапии уделяет достаточно внимания чувствам и соматическим проявлениям человека. Поэтому психотерапевт может предложить клиенту с выгоранием попробовать разные дыхательные упражнения для восстановления ощущения своей устойчивости и равновесия или различные техники замедления для отдыха. Также замедление помогает начать обращать внимание на своё эмоциональное или физическое состояние, регистрировать его и проговаривать.

Выгорание могут сопровождать состояния «обесточенности» и истощения, под которыми могут скрываться самые разные чувства: от разочарования и отчаяния до злости на других людей, о которых должен заботиться выгоревший человек. Чтобы удерживать внутри злость, гнев, часто уходит большое количество сил. У телесной психотерапии есть различные инструменты, с помощью которых можно безопасно «переработать» эти негативные чувства и экологично их выразить, не накапливая внутри.

Тема, которую может быть полезно вынести в психотерапию человеку с эмоциональным выгоранием — личные границы. Психотерапия даёт инструменты, позволяющие ощутить свои границы, в том числе ограничения своих сил и времени, реалистично оценить свои возможности и состояние. Так, постепенно у человека развивается навык, например, отказываться от чрезмерной нагрузки, чтобы отдохнуть и прийти в себя.

Другая важная тема для работы с психологом — ощущение своего права сделать что-то неидеально, а просто хорошо или удовлетворительно. Максимализм и идеализм могут негативно влиять как на физическое, так и на эмоциональное состояние человека. В них бывает много тревоги и чувства вины.

Эффективно помогают преодолевать эмоциональное выгорание техники визуализации. Одно из упражнений — Око тайфуна. Оно может помочь справиться с тревогой и страхами. Суть упражнения в том, чтобы расслабиться и представить себя в самом центре урагана. Дело в том, что самая спокойная зона во время бури в океане — это как раз её центр. Вода там остаётся спокойной, и даже может светить солнце, когда вокруг бушует стихия. Так вот, человеку важно представить себя именно внутри такого «островка» безмятежности, постараться почувствовать себя в безопасности, настроиться на своё тело и дыхание. Важно понаблюдать, как эта безопасность отзывается в теле. При выгорании человеку важно напитаться этим ощущением покоя.

Профилактика эмоционального выгорания

Конечно, лучше не преодолевать, а не допускать развития выгорания. Обычно к этому синдрому склонны не просто особо эмпатичные люди, а те, кто при этом не очень хорошо ощущает свои эмоциональные и физические потребности, плохо осознаёт пределы своих возможностей и сил. Такому человеку для профилактики выгорания важно:

— Вести дневник чувств и телесных ощущений;

— Регулярно задавать себе вопрос: «Удобно ли мне?», «Устал ли я?»;

— Составить расписание для того, чтобы реалистично оценить объём своих обязанностей. Важно отметить, что иногда такие списки очень удивляют своих авторов. Люди порой не осознают, насколько много они делают в течение дня;

— Постараться планировать паузы и отдых. Это может быть всего пятиминутная передышка от работы. Но этот отдых должен быть регулярным и полноценным, желательно без гаджетов.

На фоне стресса и неопределённости последних лет больше людей стали чувствовать себя эмоционально и физически истощёнными. Внимание к себе, забота о себе, наличие достаточной физической нагрузки и движения, дружеское и поддерживающее общение — это то, что помогает не только обезопасить себя от выгорания, но и просто оставаться на плаву даже тем, кого профессиональное истощение не коснулось.