Как психотерапия может помочь сформировать полезные привычки

Рассуждает психотерапевт, преподаватель магистерской программы НИУ ВШЭ «Системная семейная терапия» Иван Геронимус

Цель психотерапии в том, чтобы помочь человеку изменить себя и осуществить позитивные изменения в жизни. Но как именно работа с психотерапевтом помогает человеку измениться?

Психотерапевтические изменения невозможно описать с помощью какой-то одной закономерности или механизма. Это сложный процесс, который происходит сразу на нескольких уровнях. Как показывают научные исследования, динамика изменения состояния клиента в процессе психотерапии зависит от множества факторов: от его индивидуальных особенностей, от отношений клиента и специалиста, психотерапевтических методов и техник, которые используются, и прочего.

В современной психологии существует много теорий, каждая из которых предлагает свое объяснение механизмов изменений в ходе работы с психотерапевтом. Некоторые теории связывают изменения с использованием конкретных психотерапевтических методов и техник. Другие объясняют эффект, который оказывает психотерапия, особыми отношениями, которые складываются между психотерапевтом и клиентом, независимо от используемых специалистом методов.

В этой и последующих статьях мне бы хотелось рассказать о существующих в современной психологии теориях психотерапевтических изменений.

Суть психотерапии в преодолении вредных привычек, лежащих в основе психологических проблем и формировании новых, более здоровых привычек и навыков поведения. Такая точка зрения, характерная для бихевиористского направления в психологии, опирается на тот факт, что значительную часть действий каждый человек совершает автоматически, не отдавая себе в этом отчет.

Усвоенные нами привычки могут вступать в противоречие с сознательными целями и планами и становиться причиной различных психологических проблем

В качестве примера можно привести такую ситуацию: человек садится за компьютер, он собирается потратить несколько часов на работу, но автоматически открывает социальные сети и непроизвольно теряет значительную часть рабочего времени. С точки зрения бихевиористского подхода в основе самых разных психических нарушений (неконтролируемых страхов, приступов гнева, пристрастия к алкоголю или табаку, расстройств пищевого поведения) лежат усвоенные в прошлом вредные привычки и автоматические способы действия.

Как формируются привычки? Как можно перестроить те привычки, которые нам мешают? Научные представления об этом на протяжении последних ста лет сильно менялись.

Как психологи использовали идеи Ивана Павлова

В начале двадцатого века психологи стремились исследовать поведение человека экспериментальным путем, так как эксперимент рассматривался как самый надежный и достоверный метод научного познания. Исследователи исходили из того, что многие закономерности поведения человека проявляются и в поведении других живых существ, поэтому проводили множество экспериментов с животными.

В основе господствующих в психологии того времени представлений о формировании поведения человека лежали идеи, сформулированные физиологом Иваном Павловом, который экспериментально исследовал формирование рефлексов у животных.

Как многие помнят из школьной программы, результаты исследования Павлова показали, что если стимул, который вызывает у животного биологически запрограммированную реакцию (например, пугает или вызывает аппетит), последовательно сочетается со вторым, нейтральным стимулом, то формируется рефлекторная связь между этим вторым стимулом и врожденной, биологической реакцией.

Психологи использовали идеи Павлова, чтобы объяснить закономерности поведения человека.

Если на предыдущей работе мы столкнулись с несправедливостью, буллингом или эмоциональным насилием, то сама мысль о том, чтобы еще раз устроиться на работу, может вызывать рефлекторный ужас из-за ассоциации с прошлым опытом

Песня, которая играла в счастливый момент нашей жизни, может ассоциироваться с этим временем, вызывать приятные воспоминания и поднимать настроение много лет спустя. Этот процесс формирования устойчивой ассоциативной связи в психологии называют классическим обусловливанием.

С точки зрения психологов бихевиористского направления, любая психотерапия в значительной степени направлена на то, чтобы помочь клиенту сформировать полезные ассоциативные связи и добиться того, чтобы патологические ассоциативные связи постепенно угасли.

Методы бихевиоральной терапии, основанные на этом принципе, эффективно работают при решении множества поведенческих проблем. Например, при лечении фобий человек поэтапно раз за разом сталкивается с пугающими ситуациями, поддерживая при этом расслабленное и спокойное внутреннее состояние. В результате образуется новая ассоциативная связь: то, что раньше провоцировало страх, теперь вызывает состояние расслабленности и спокойствия. При лечении зависимостей человек заменяет патологическую привычку (заглушать алкоголем негативные эмоции) на более здоровую, например, поддерживать и успокаивать самого себя менее опасным способом.

Можно сказать, что общение между психотерапевтом и клиентом само по себе способствует изменению сформировавшихся ассоциативных связей. Возможность в спокойной, безопасной обстановке обсудить эмоционально насыщенные темы, которые никогда не обсуждались ни с кем из близких, позволяет преодолеть рефлекторный страх перед собственными мыслями, воспоминаниями и чувствами, которые раньше мы старались избегать и принять их.

Что такое положительное и отрицательное подкрепление

К середине двадцатого века стало ясно, что свести все поведение человека к набору механических, рефлекторных реакций в ответ на тот или иной стимул невозможно. Развивая теорию классического обусловливания, американский психолог Беррес Скиннер предположил, что формирование навыков и привычки определяется последствиями наших действий.

Несколько упрощая теорию Скиннера, можно сказать, что когда наши действия приводят к позитивным последствиям (положительное подкрепление), это способствует закреплению той или иной привычки.

Если после выполнения работы мы слышим похвалу и признание со стороны коллег, это может вдохновлять и мотивировать работать дальше

А если те или иные действия приводят к отрицательным последствиям, мы начинаем их избегать. Например, несколько десятилетий назад правительство Австралии организовало большую просветительскую кампанию, в рамках которой стремилось донести авиапассажирам, почему необходимо пристегивать ремни перед началом авиарейса. Несмотря на все усилия правительства, многие пассажиры не относились к собственной безопасности ответственно. В то же время, использование прямого отрицательного подкрепления (введение денежного штрафы за непристегнутый ремень) мгновенно привело к тому, что люди стали пристегиваться, чтобы избежать нежелательных последствий. Процесс обучения различным формам поведения в результате положительного и отрицательного подкрепления в психологии называют оперантным обусловливанием.

Обучение новым способам поведения через оперантное обусловливание активно используется в психотерапии. Особенно часто эти методы применяются в работе с клиентами, у которых отсутствуют важные навыки: при работе с детьми, которые нарушают принятые правила поведения; взрослыми людьми, которым не хватает социальных навыков для того, чтобы взаимодействовать с другими людьми, и другими.

Можно сказать, что если психотерапевт, не зависимо от того, какие методы работы он использует, внимателен к нашим успехам, ресурсам, сильным сторонам, целям и мечтам, общение с ним само по себе вдохновляет нас двигаться вперед и, тем самым, становится для нас положительным подкреплением.

Учиться, наблюдая за поведением других

Начиная с 60-х годов двадцатого века в психологии стали активно исследоваться когнитивные процессы: каким образом человек воспринимает и перерабатывает информацию, поступающую из внешнего мира. Стало ясно, что процесс переработки информации оказывает значительное влияние на наше поведение. Канадский психолог Альберт Бандура предложил собственную теорию, в основе которой представление о том, что обучение новым способам поведения происходит не только на собственном опыте, но и в результате наблюдения за действиями другими людьми, моделирования их поведения, анализа последствий их действий. Дети склонны воспроизводить привычки и реакции, которые они наблюдали у своих родителей, ученики часто повторяют те или иные действия учителя, а подростки стараются быть похожим на неформального лидера в школьном классе или компании. Теория социального научения Бандуры также подтверждается результатами множества экспериментов и применяется в сфере психологической помощи.

Например, многие программы профилактики употребления наркотиков или насилия в подростковой среде основаны на том, что с подростками работают их более старшие сверстники, которые уже имеют опыт столкновения с этими проблемами. Молодые люди делятся с подростками своим собственным жизненным опытом.

Когда подростки слышат о разрушительных последствиях употребления наркотиков или насилия из первых рук, от своих сверстников, это влияет на них гораздо больше, чем «лекции» со стороны взрослых

Сам Альберт Бандура подчеркивал, что если между психотерапевтом и клиентом устанавливается устойчивая эмоциональная связь, то тогда сам психотерапевт может стать для клиента позитивной ролевой моделью.

К концу двадцатого века большинство психологов сходится во мнении, что процесс обучения человека новым способам поведения тесно связан с когнитивными процессами: то, как человек воспринимает окружающий мир, каким образом он видит связи между различными явлениями окружающей реальности. В настоящее время приемы бихевиральной психотерапии, о которых я писал в этой статье, чаще всего используются вместе с техниками когнитивной терапии, направленными на изменение деструктивных способов мышления и установок. Подробнее об этом в следующей статье.

Скидка 25% по промокоду AOLT на первую сессию с психотерапевтом Меты

Статья оказалась для вас полезной? Ниже вы можете поставить лайк. А если кажется, что наш сервис может помочь с вашей проблемой, запишитесь к психотерапевту Меты и получите скидку 25% на первую сессию по промокоду AOLT 🙏🏼

Выбрать психотерапевта