Что делать, если я все время чувствую усталость

Почему мы можем долгое время чувствовать усталость и как восстановить свое физическое и моральное состояние, когда вокруг кризисные времена?

Что такое усталость с точки зрения психологии

Усталость можно рассматривать как комплекс психосоматических симптомов, которые отражают образ жизни и психологическое состояние человека. Высокий темп жизни, необходимость постоянно находиться в курсе событий, оперативно реагировать на происходящее и быстро принимать решения, создают условия для появления усталости.

Как часто вы выбираете работу вместо отдыха? А что насчет перерывов? Как вы заботитесь о своем самочувствии, чтобы восстановить силы? Возможно, вы не можете уйти с работы, пока не закончите все дела. Или считаете, что все должно быть сделано идеально. Или усталость может оказаться мерилом хорошо выполненной работы.

Психологические причины усталости могут быть связаны:

— с особенностями вашего характера,
— с привычными стратегиями преодоления стресса,
— с установками и убеждениями,
— со способностью управлять эмоциями,
— с телесной осознанностью.

Как отличить усталость от апатии, выгорания, депрессии

Естественная усталость возникает как реакция утомления после выраженной нагрузки. Это временное снижение активности, которая восстанавливается без специальных усилий. Усталость проявляется в состоянии слабости, физического дискомфорта, замедленности реакций, снижении концентрации внимания, потребности в переключении. Она может сопровождаться радостью достижения результата и предвкушением отдыха.

В отличие от усталости, апатия охватывает эмоциональную и волевую сферу. Она проявляется в чувстве равнодушия, отстраненности, отсутствии желаний и интересов, снижении мотивации.

Усталость может стать первым этапом формирования эмоционального выгорания

Выгорание охватывает сферы, связанные с работой и профессиональной реализацией. При этом в других областях вы можете чувствовать себя достаточно успешным. Например, увлеченно делать дома ремонт, но перед работой чувствовать себя обессиленным.

Если усталость охватывает все стороны жизни, проявляется в повышенной истощаемости, мышечной «вялости» независимо от физических нагрузок, нарушении режима сна и бодрствования, то она может быть одним из симптомов депрессии. Депрессия – это сложное психическое состояние, которое является заболеванием и может потребовать медикаментозного лечения под контролем врача.

Что происходит с организмом

Усталость проявляется в утомлении и снижении активности всех органов и систем организма. Вы можете чувствовать мышечную слабость и болезненные ощущения после физической нагрузки, снижение концентрации внимания и затрудненность мышления после интенсивной интеллектуальной работы. В состоянии усталости как будто включается режим «энергосбережения»: усиливаются процессы торможения в центральной нервной системе, замедляется обмен веществ, снижается тонус мышц и сосудов. Организм готовится перейти в состояние отдыха и восстановления.

Почему нельзя игнорировать усталость

Иногда в конце рабочего дня вы можете чувствовать прилив энергии. Кажется, что силы на тренировку или встречу с друзьями в баре еще есть, но вместо отдыха организм получает дополнительную порцию напряжения. Если усталость проигнорировать один раз, то за пару выходных, вероятно, можно восстановиться. Но если пренебрегать отдыхом систематически, то на физиологическом уровне происходит «перестройка», и сниженный уровень активности постепенно становится нормой, отмечает психолог и психофизиолог Вячеслав Бодров в книге «Профессиональное утомление: Фундаментальные и прикладные проблемы»

Попытки взбодриться с помощью биодобавок и стимуляторов, таких как кофеинсодержащие напитки, энергетики, алкоголь, наркотики, нейростимуляторы, могут быть опасными, потому что эти вещества не восполняют дефицит ресурсов, а подстегивают организм работать активнее при недостаточной ресурсной базе – происходит истощение. Если часто принимать подобные стимуляторы, может появиться зависимость, которая еще сильнее ударит по организму. Ну, а усталость перейдет уже в хроническую стадию.

Как бороться с усталостью

Лучшей профилактикой усталости является осознанное отношение к своему состоянию и готовность проявлять заботу. Например, соблюдать режим труда и отдыха, распределять нагрузку и обращаться за помощью при необходимости, отказываться от дополнительной работы и говорить «нет» тому, что вам не подходит.

Попробуйте исследовать процесс расходования и восстановления ресурсов, чтобы найти маркеры усталости и сформировать правила заботы о себе.

Поступление и расходование энергии

— Как и из каких действий вы получаете энергию? Как вы действительно можете отдохнуть?

— На что вы тратите энергию? После каких действий вы чувствуете себя уставшим и обессиленным?

Признаки усталости

Как усталость проявляется в вашем теле, эмоциях, мыслях? Можете ли вы различить слабые признаки усталости или заметить ее, когда в буквальном смысле валитесь с ног? Попробуйте составить собственную шкалу усталости.

Правила профилактики

Как вы можете позаботиться о себе, если чувствуете усталость? Выработайте для себя правила заботы о себе – например, выключать компьютер после окончания рабочего дня.

Но бывает и так, что усталость не проходит даже после качественного отдыха. Если вы работаете 24 на 7, 365 дней в году, то неделя отпуска даже на Мальдивах вряд ли сильно изменит ваше самочувствие. Потому что важно не где, а как вы отдыхаете.

Можете ли вы отпустить важные дела на неделю или возвращаетесь к ним день за днем? Возможно, вы мониторите новости или созваниваетесь с коллегами по срочным вопросам? А может быть, решаете в отпуске накопившиеся домашние проблемы? В таких случаях вам маловероятно удастся полноценно отдохнуть и восстановить свои силы.

Когда необходима помощь специалиста

Если усталость не проходит длительное время (более 6 месяцев) и даже качественный отдых не помогает вам вернуть состояние бодрости и активности, следует обратиться к специалистам. В первую очередь, к врачу-терапевту – чтобы исключить воспалительные и вирусные заболевания, дефицит витаминов и микроэлементов. После первичного обследования может потребоваться консультация узких специалистов – невролога или эндокринолога – чтобы исключить нарушения со стороны нервной или гормональной системы. Если существенных отклонений не выявлено, есть смысл проконсультироваться с психиатром, чтобы исключить астению, эмоциональное выгорание или депрессию.

Независимо от того, какие результаты показало обследование, избавиться от усталости невозможно без изменения образа жизни, а значит без внимательного отношения к своему физическому и психологическому состоянию. На консультации с психотерапевтом вы можете исследовать скрытые причины вашей усталости, чтобы вернуть себе состояние бодрости и активности.

Скидка 25% по промокоду AOLT на первую сессию с автором статьи

Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT  🙏🏼

Записаться на сессию