Психотерапевт Евгения Пронина вместе с врачом-психиатром, клиническим психологом и людьми, пережившими депрессию, разобрались: как это состояние возникает, почему его сложно распознать и как из него выйти


Катя впервые пришла ко мне на приём дождливым осенним днём год назад. Ей было 19, она только закончила учёбу за границей и очень хотела выбрать дело по душе, начать учиться и работать, но не могла этого сделать. Молодая женщина будто заблудилась в жизни.

«Мне не хотелось ложиться спать. Потому что утром нужно будет проснуться, встать, куда-то идти, что-то делать, общаться с людьми. Если я выходила на улицу, то мечтала о том, чтобы меня сбила машина, или на голову упал кирпич. Тогда всё это для меня закончится, и я не буду виновата», — так она рассказывала о том, что переживала. Это длилось уже около года: иногда становилось легче, но потом всё возвращалось. Часто в несколько раз сильнее.

В одной из лекций нейробиолог Роберт Сапольски так описал состояние, в котором пребывала Катя: «Депрессия — это когда твоё собственное присутствие в мире становится невыносимым». Звучит пугающе, но ежегодно это ощущение испытывают миллионы людей: по данным ВОЗ, более 264 миллионов человек из всех возрастных групп подвержены депрессии. А 10 — 15% пациентов с тяжёлой и повторяющейся депрессией сводят счёты с жизнью.

Депрессия — это когда твоё собственное присутствие в мире становится невыносимым

Менеджер Андрей тоже хотел исчезнуть: «Я чувствовал, что недостаточно хорош, и как человек, и как профессионал. Я не стану лучше. У меня никогда не получится прорваться куда-то дальше в жизни. Доходило даже до суицидальных мыслей: лучше всё сейчас закончить, потому что дальше будет только хуже, ты только катишься вниз». Такой была жизнь Андрея 2 года назад. Мужчина недавно вышел на новую интересную работу и старался выкладываться на все сто. Но вскоре понял: ещё немного такой жизни — и он потеряет и работу, и остатки желания жить. Сейчас Андрею 28 лет, и он согласился рассказать свою историю лечения депрессии.

По словам врача-психиатра Ольги Гонжал: «Ощущение отсутствия радости это, собственно, и есть депрессия. Отсутствие вкуса жизни, непродуктивность мышления, раздражительность. Чувство, что нет ничего, что могло бы заинтересовать, ощущение пустоты. Какие-то такие вещи, с которыми вроде бы можно жить годами. Но однажды пациенты замечают: они как будто бы не жили это время. И тогда идут за помощью».

Как возникает депрессия

Наш биологический вид страдает от депрессии больше трёх с половиной тысяч лет. Первое упоминание можно найти в древнеегипетском медицинском трактате (папирус Эберса, 1550 г. до н. э.). Гиппократ тоже описывал эту болезнь, назвав её «меланхолией». Но история депрессии намного длиннее. Ведь её симптомы — отсутствие радости, пессимизм, путаница в голове, невозможность активно двигаться, нарушения сна и аппетита, тревога — известны и в животном мире.

В известном эксперименте мышь в стакане с водой бьётся несколько минут, потом без сил повисает у поверхности (Источник видео)

Депрессивные состояния («поведенческое отчаяние») у животных вызывают специально для испытания антидепрессантов. Например, устраивают затяжной стресс или ставят в безвыходные ситуации. Учёные выяснили, что мыши, так же как и люди, могут терять интерес к том, что приносит в жизнь радость (это состояние ещё называют ангедонией). В одном из тестов мышам предлагают любимое лакомство — сахар. Но животным после прочих испытаний его уже не хочется. Эффективность лекарства подтверждается, если мыши снова захотят вкусненького.

Считается, что к депрессии приводит сочетание разных факторов: генетики, биохимии мозга, особенностей характера, окружения, стресс. Но как в точности всё должно сложиться, единого мнения нет. Мы остановимся на двух наиболее распространённых гипотезах.

Стресс и нейропластичность

Постоянный стресс может повлечь за собой депрессивное состояние. Особенно сильно влияет постоянный (хронический) стресс: когда сложности не обязательно значительные, но возникают регулярно. Поначалу человек справляется, преодолевая себя, но ресурсы адаптации нервной системы к стрессу постепенно истощаются.

В шкале Холмса — Раге есть список событий, которые добавляют нам стрессовой нагрузки. Это изменения в жизни (не только отрицательные, но и положительные, например, свадьба, рождение ребёнка — тот ещё шок). Чем их больше в течение года, тем выше вероятность депрессии. Исследования говорят и о том, что сильный стресс в детстве может влиять на подверженность стрессу у взрослого человека.

У 70% больных депрессией наблюдается гиперактивность системы реакции на стресс (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось) — даже небольшие проблемы могут быстро вызвать сильную реакцию. Дело в том, что избыток гормонов стресса буквально отравляет мозг (нейротоксичность).

В депрессивном состоянии особенно страдают три области мозга, ответственные за обработку опыта и регулирование эмоций: амигдала, префронтальная кора и гиппокамп.

В норме (✅)

В депрессии (когда функция нарушена) (⛔️)

Гиппокамп

✅ отвечает за память, эмоциональную окраску событий в прошлом и настоящем

⛔️ всё, что человек делал в прошлом, кажется ему страшными ошибками, а всё, что происходит сейчас — плохим и неправильным

Префронтальная кора

✅ отвечает за мышление, обрабатывает информацию от всех других структур, решает, что стоит переживаний, а что нет

⛔️ невозможно сосредоточиться, что-то обдумать, каша в голове: человек не замечает положительного опыта и не может снизить тревогу

Амигдала

✅ подаёт сигналы тревоги, которые может замедлить префронтальная кора

⛔️ человек чувствует постоянную тревогу и страх, не может переключиться

Исследования показывают, что при депрессии объём гиппокампа снижается, меняются также структура амигдалы и префронтальной коры. Нарушается взаимодействие между этими зонами мозга, гиппокамп перестаёт производить новые нейроны (это его функция), а в результате мозг теряет способность приспосабливаться к стрессу (снижается нейропластичность). Всё это создаёт симптомы депрессии: становится невозможно трезво оценить ситуацию, воспользоваться положительным опытом, возникает ощущение беспомощности и подавленное настроение.

Моноаминовая гипотеза

Это давнее предположение гласит, что симптомы депрессии возникают от недостатка нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина. С помощью этих веществ нейроны передают друг другу информацию.

Нейрон А выпускает серотонин или другой нейромедиатор в синаптическую щель (пространство между нейронами), рецепторы нейрона Б реагируют на него. Дело сделано, сигнал передан. Затем нейрон А забирает большую часть серотонина обратно для экономии ресурса (происходит обратный захват серотонина). Если нейромедиатора мало, то рецепторы нейрона Б не фиксируют нужный сигнал, и мозг плохо работает.

Недостаток веществ может проявляться по-разному:

  • Без серотонина возникает ощущение собственной никчёмности, вины, пессимизм и отсутствие аппетита.
  • Из-за недостатка дофамина и норадреналина человек чувствует постоянную усталость, апатию, не может организовать свою деятельность.
  • Недостаток всех трёх даёт нарушения сна, подавленное настроение, становится физически сложно двигаться, даже вставать с постели (психомоторная заторможенность).

По словам врача-психиатра Ольги Гонжал, недостаток нейромедиаторов может быть связан со внутренними и внешними факторами: «Бывает генетическая предрасположенность к сбою в работе серотониновой системы. Гены могут приобретать или не приобретать активность в результате воспитания и средовых факторов».

в 30 — 40%

депрессия передаётся по наследству (Источник)

Кроме того, депрессию могут спровоцировать гормональные изменения и заболевания. Например, диабет, заболевания щитовидной железы, падение уровня эстрогена в климаксе. Это называется «соматогенная депрессия».

Почему депрессию сложно распознать

«Со стороны казалось, что у меня всё хорошо. Работа классная, денег хватает. Но именно работа стала для меня ежедневной пыткой. На встречах я как-то притворялся бодрым, что-то говорил. А внутри был сильный страх», — рассказывает Андрей, — «С прошлой работы меня уволили, потому что я не сдал проект в срок. Я переживал, что на новой опять провалюсь. Начальник говорил, что всё нормально, но мне казалось, что он просто притворяется, и вот-вот меня уволит».

Вы можете даже не подозревать, что у вашего друга депрессия. Он будет также ходить на работу, притворяться бодрым, заниматься саморазвитием, общаться с друзьями. Бывает и так называемая улыбчивая депрессия, в которой человек кажется просто душой компании. И всё это для того, чтобы никто не заметил страшного отчаяния внутри.

В 2017 году после самоубийства Честера Беннингтона, солиста Linkin Park, начался флешмоб #faceofdepression. Вдова Честера выложила видео, снятое за 36 часов до смерти, где музыкант выглядит очень счастливым. Люди по всему миру быстро откликнулись и поделились фото и видео, где они улыбаются, скрывая свою боль.

Человек сам может не знать, что с ним происходит. «Меня колотило от тревоги каждый день, и я не мог спать. Не получалось сосредоточиться ни на чём. Хотелось отвлечься, лежать, комикс листать, уйти из реального мира. Всё внутри сжималось так, что даже есть не получалось — тебя просто тошнит и не отпускает. Особенно сильно тошнило по утрам. Так продолжалось две недели», — вспоминает Андрей.

Депрессия скрывается под разными масками. По словам клинического психолога Руфины Харисовой: «Проявлением депрессии может быть трудоголизм. Человек испытывает дискомфорт, но делает так, чтобы в принципе не было свободного времени сесть, подумать о той боли, которую он испытывает. Когда её накапливается слишком много, можно потерять трудоспособность. А иногда человек и сам не знает, что ему грустно. Есть лишь смутное беспокойство, непонятный дискомфорт. И при этом что-то болит. Задача психотерапии — перевести ощущения с языка тела на язык эмоций. Чтобы работать с причиной, а не со следствием».

10 лет

могут длиться хронические депрессивные состояния (дистимии). Иногда они начинаются в подростковом возрасте или после рождения ребёнка

Врач-психиатр Ольга Гонжал объясняет это так: «Пациенты хоть и умны, но не могут описать словами своё эмоциональное состояние. Они показывают депрессию телом: жалуются на гипертонические кризы, на расстройства желудочно-кишечного тракта, болевой синдром (что-то постоянно болит без причины)». Такая депрессия называется соматоформной (прим. ред. — по форме — болезнь тела, по сути — психическое расстройство).

Симптомы депрессии

Учёные выделяют около десяти видов депрессий, но все они характеризуются схожими проявлениями. Вот наиболее частые из них, которые можно почувствовать:

Ощущения в теле

  • Проблемы с питанием. Не хочется есть. Пища кажется безвкусной. Некоторым, наоборот, хочется набить живот чем попало, но еда удовольствия не приносит.
  • Постоянная усталость. Всё лень. Вы заставляете себя, что-то делаете, но не потому, что вам этого хочется. Просто надо. И это «надо» становится всё тяжелее.
  • Проблемы со сном. Бессонница или, наоборот, сонливость. Например, ночью без сна, а днём клюёте носом. Спите по 12 — 14 часов, а всё равно просыпаетесь уставшим. Открываете глаза в 4 — 5 утра и больше не можете заснуть.

Социальная жизнь

  • Общаться с людьми тяжело. Каждый разговор — это маленькая борьба. Нужно себя заставлять. Вы боитесь, что они узнают, что с вами что-то не так. Вы не верите, что кому-то нужны.
  • Тяжело садиться за работу, вы постоянно всё откладываете. Когда начинаете работать — трудно сосредоточиться. Срываете сроки, ругаете и стыдите себя, но это не помогает.

«Постоянно нужно было себе доказывать, что я двигаюсь вперёд. Каждый день что-то новое читать, делать. Часто не было сил себя заставить и это очень расстраивало. Сначала я думал, что просто выгорел. Сидишь, не работаешь, читаешь форумы про выгорание, где другие жалуются», — говорит о своих ощущениях Андрей

Мысли и чувства

  • То, что раньше доставляло удовольствие, теперь не радует. Например, любимая еда кажется невкусной, нет радости от хобби, общения, вечеринок.
  • Кажется, что вы виноваты во всём на свете, всё и всегда делаете неправильно. Вспоминаете свои ошибки из прошлого: «Я подвожу людей, порчу себе жизнь, всё делаю не так». «Со мной что-то не так». «Я мало стараюсь».
  • Чувство поражения, беспомощности, отчаяния: «Я лузер и никогда не стану лучше». «Ничего и никогда не станет лучше». «Ни в чём нет смысла». «Я никчёмный (ая)». «Я опять не справилась». «Я никогда ничего не достигну».
  • Мысли о смерти. Она кажется желанным избавлением от страданий. Обдумывание плана, как лучше уйти из жизни: «Хоть бы всё это скорее закончилось».
  • Тяжело разобраться в собственных мыслях. Каша или пустота в голове.

«Постоянно был какой-то комок мыслей, которые вообще не распутать. Непонятно как, откуда они брались. Где конец, где начало. Пытаешься что-то анализировать, но ничего не получается. Ты в ловушке», — описывает своё состояние Катя

Часто бывает непросто признать у себя симптомы и обратиться за помощью. Люди склонны преуменьшать то, что чувствуют, когда их тестируют на депрессию. Как будто этот диагноз делает их «ненормальными». На самом деле это не так.

Клинический психолог Руфина Харисова говорит, что: «Депрессивное состояние — это не признак патологии. В целом реальность бывает очень жестокой. В какие-то моменты и здоровые люди могут их переживать. Если они пытаются казаться сильными, не могут себе позволить отгоревать что-то, бегут от тяжёлых переживаний, или оказываются в ситуации, в которой приходится блокировать чувства, то горе, грусть и стресс могут перерасти в депрессию».

Формы депрессии

В зависимости от того, впервые ли возникло депрессивное состояние, сколько симптомов присутствует, сильно ли они выражены, выделяют:

Депрессивный эпизод, который включают 2 — 3 симптома, бывает только один раз в жизни, длится от двух недель до года. В этом состоянии человеку плохо, но он может продолжать жить как обычно, делать что положено. Это состояние может пройти само по себе, но без лечения возрастает риск повторения депрессии. Снять эпизод помогает психотерапия.

Если депрессивный эпизод повторился, то это уже рекуррентное депрессивное расстройство (согласно классификации болезней МКБ-10), также часто встречаются названия «большое депрессивное расстройство» (по DSM-5) или «клиническая депрессия». Здесь назначают лечение антидепрессантами, желательно в сочетании с психотерапией.

И депрессивный эпизод, и рекуррентное расстройство бывают разной степени тяжести. Терминов и описаний действительно много, официальные классификации болезней МКБ и DSM постоянно дорабатывают. Вот почему так важно не ставить себе диагноз и решать, как лечиться, а обратиться к специалистам.

В случае Андрея для точного диагноза понадобился даже не один специалист, а два: «Психиатр отправила меня к клиническому психологу. Мы побеседовали, и я прошёл тесты. Потом психиатр поставила диагноз „тревожная депрессия“. И назначила антидепрессанты». Чтобы разобраться во всех особенностях состояния, врач может отправить пациента на обследование к клиническому психологу. Психолог передаёт информацию врачу, на основе чего тот и ставит диагноз.

Если вам плохо внутри и не хочется больше это терпеть, обратитесь за помощью. Неважно, каким словом вы называете это состояние. Неважно, есть ли у вас диагноз. Неважно, сколько вы нашли у себя симптомов, и что показали тесты. Опишите своё состояние в форме подбора, и мы поможем найти проверенного специалиста, который сможет помочь.

Как выйти из депрессии

Как психотерапия помогает при депрессии

«Я плохо помню тот период. Никто из окружающих не мог мне помочь, и я сама. Друзья и семья не всегда могли понять — тем более, с этим клочком мыслей в голове. Мне важно было не просто поделиться, я хотела разобраться в причинах. Я решила обратиться к психотерапевту», — рассказывает свою историю Катя. И она не одинока, при депрессии бывает сложно самостоятельно получить поддержку друзей и близких, наиболее действенной будет помощь квалифицированного специалиста.

Психотерапевт поможет найти и убрать причину депрессивного состояния: проработать глубинные установки, которые к ней привели и разобраться, как выйти из депрессии. При этом, не давая советов и не навязывая своего мнения. Вот как он это делает:

Поддержка. Психотерапевт поможет выбраться из ловушки стыда и вины за своё состояние. Катя рассказывает о том, как это помогло ей справиться с депрессией: «В сентябре была наша первая встреча. Когда я пришла, у меня появилась мысль, что я могу найти выход. Кажется, я тогда плакала. Было ощущение, что я делюсь чем-то сокровенным, максимальная открытость, как обнажение. Я почувствовала, что здесь меня не осуждают, даже когда я сама себя осуждаю. Не требуют стать кем-то другим. Благодаря этому я смогла выговориться, получить отклик, проанализировать ситуацию. Мне важно было понять, почему так происходит. Психотерапевт задавала вопросы, над которыми я потом думала и они заставляли посмотреть на проблему с другой стороны».

Самопомощь. Вместе со специалистом вы учитесь помогать себе бороться с депрессией самостоятельно между сессиями.

  • Что делать, если опять мешают работать мысли о том, что вы бесполезное ничтожество?
  • Что делать, если хочется заплакать, но стыдно перед людьми?
  • Как ставить себе выполнимые цели в жизни и работе, чтобы не приходилось потом ругать себя?
  • Как позаботиться о себе, когда приходят слёзы и безысходность? Как найти утешение внутри себя или получить поддержку у близких?

И многое другое. У каждого есть свои способы, которые помогают победить депрессию. Психотерапевт поможет их найти и правильно применить.

Мысли. Распутывание «каши в голове». Что это за мысли, на самом ли деле они такие страшные, сколько в них правды, мешают они или помогают. Психотерапевт не говорит вам «ты неправильно думаешь». Любую гипотезу он поможет проверить и убедиться, так это или нет. Это исследование, которое вы делаете вместе, чтобы преодолеть депрессивное состояние.

Например:

  • Действительно ли всё всегда идёт ужасно? С утра запишите 2 — 3 прогноза на день, а вечером проверьте, что из этого сбылось.
  • Действительно ли вас никто не понимает? А что, если вы позвоните подруге и расскажете ей о ваших чувствах в правильной форме?

Чувства. Депрессия может возникнуть из-за подавления эмоций. Иногда их так сложно сдерживать (а постоянно сдерживаться — это запускать механизм затяжного стресса), что нервной системе проще отключить все чувства разом. В терапии вы можете безопасно выразить и освободиться от ощущений, которые всю жизнь тащили на себе. Иногда эти чувства оказываются связаны с событием в далеком прошлом.

«Постепенно я училась говорить о своих чувствах с близкими: подругой, мамой. Раньше я слишком много в себе накапливала, и это замыкалось в голове. Между сессиями часто созванивалась с кем-то и общалась на тему того, что я чувствую, что происходит. Это тоже помогало», — говорит о своём опыте Катя

Когда и зачем пить антидепрессанты

«Меня напугало предложение психиатра начать пить антидепрессанты. Я много читал форумы, видел сообщения: „начинаешь пить — только хуже становится“, „плохо-плохо“, „когда уже подействует“. В русскоязычном сегменте очень много жалоб и мало историй успеха, а в англоязычном 50/50. Но я всё же решил попробовать», — делится переживаниями Андрей.

На форумах и в статьях много обсуждений, стоит ли пить антидепрессанты или само пройдёт. Однако, есть виды депрессии, преодолеть которые без медикаментозной поддержки не получится. Психиатр Ольга Гонжал описывает их так: «Я назначаю антидепрессанты, если есть нарушения сна, аппетита, компульсивное переедание (человек ест всё подряд и не может остановиться). У пациента нет пространства, чтобы заняться своей работой, своим ребёнком, как-то регулировать отношения с другими людьми».

В основе механизма работы антидепрессантов моноаминовая гипотеза: чтобы мозг хорошо функционировал, нужно повысить концентрацию серотонина, дофамина и норадреналина. Антидепрессант не даёт нейронам забирать серотонин, поэтому он остаётся в синаптической щели, и больше шансов, что рецепторы его получат достаточно. Так работают АД группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — самые популярные на сегодняшний день.

«Заход на антидепрессанты был очень тяжёлый. Первые две недели сильно мутило. Тревожность усилилась. Туман в голове, аппетита нет, сон ужасный. Хотел бросить, но решил перетерпеть. Ведь и без лекарств тоже плохо. Потом были две недели попроще. И, наконец, я почувствовал эффект», — Андрей рассказывает о том, как антидепрессанты помогли ему справиться с депрессией.

Подобное побочное действие препарата в первые две недели приёма нормально. Клетки организма какое-то время привыкают к тому, что нужных нейромедиаторов стало больше и только тогда начинают перестраивать свою работу. Ольга Гонжал так описывает процесс привыкания: «Может быть тошнота или седация (слабость, сонливость). Считается, что антидепрессанты не должны давать такие эффекты, но могут. Есть индивидуальная чувствительность у каждого пациента. Обычно это решается плавным наращиванием дозировки. И поскольку пациент самостоятельно их принимает, значит, в какой-то степени может этим эффектом управлять, общаясь с доктором и регулируя объём препаратов».

Андрей рассказывает о действии антидепрессантов, который принимает уже больше года: «Ты просыпаешься и по-другому смотришь на проблемы. Да, они есть, но не такие страшные, решаемые. Нормально себя чувствуешь, нет какой-то эйфории. Хотя поначалу очень радуешься, что тебя уже не так сильно гнетёт»

Курс медикаментозной поддержки длится столько, сколько требуется для восстановления нормального состояния. Кому-то хочется поскорее закончить, а другие, наоборот, боятся отмены. Ольга Гонжал решает этот вопрос так: «Если отказаться от препаратов слишком рано, то симптомы возвращаются. Вот тут и предъявляются психиатру претензии: „Я пил антидепрессанты полгода, бросил их принимать и теперь мне плохо“. У каждого психиатра свои предпочтения, сколько длится курс. В моём случае это 3 — 4 года. Я жду, пока пациент будет готов. Первые два года они приходят и говорят: „Нет, нет, нет. Вы даже не думайте. Я ещё слишком хорошо помню, что со мной было до препаратов“. А вот потом начинают говорить: „У меня тут жизнь бьёт ключом, и я уже не чувствую связи с тем состоянием. Мне не страшно, что вы предложите отменить препараты“».

Андрею уже предложили отменить лекарства. Вот как это стало понятно: «Через год приёма антидепрессантов я смог принять себя и своё прошлое. Особенно то увольнение, с которого всё началось, и за которое мне было так стыдно. Однажды я понял, что, хоть и не справился с проектом, я действовал настолько хорошо, насколько мог в тех обстоятельствах. Я простил себя и за эту, и за другие истории. И тут же появилось желание общаться с теми, кого я раньше боялся. Я написал начальнику, который меня уволил. Поблагодарил его за то, что отпустил меня с работы, к которой я был не готов. Он ответил дружелюбно, поговорили про мои проекты. Я рассказал своему психиатру, как изменился мой взгляд на себя и других, и она предложила отменить таблетки: „Снижай дозу, захочешь — вернём как было. Ну или попробуем другие препараты“. Я пока над этим думаю».

При отмене препаратов Ольга Гонжал ориентируется на самочувствие пациентов: «Если удалось преодолеть депрессию, есть поддержка близких, то медикаменты можно отменять». Чтобы это понять, нужно время от времени показываться психиатру. Особенно если вы решили, что хотите отказаться от медикаментов. После отмены антидепрессантов особенно полезна будет психотерапия — она поможет адаптироваться к жизни без поддержки лекарств.

Чем могут помочь другие люди

Кате казалось, что она одна в целом мире, потому что окружающим было тяжело её понять. Да и молодая женщина сама не знала, как рассказать о своём состоянии: «Я думала, что нет в окружении людей, кто мог бы послушать, услышать, понять. Было страшно полностью кому-то открыться, показать, что я не такая сильная, как хочу казаться. Постепенно я научилась больше говорить о своих чувствах другим, и поняла, в какой форме это делать. Выговаривалась подруге, маме. Раньше я очень много накапливала переживаний в себе, боясь и не желая говорить на чувствительные темы. Поняла, что это большая проблема, потому что всё замыкалось в голове. Между сессиями с психотерапевтом часто созванивалась с кем-то и общалась о том, что чувствую, рассказывала, что со мной происходит».

Для улучшения сопротивляемости стрессу, ментального и физического здоровья во время депрессии очень важна поддержка других людей. Это подтверждается исследованиями на людях, так и на животных (приматах). Когда мы общаемся и поддерживаем друг друга, в мозгу вырабатывается нейромедиатор окситоцин — недостаток которого может привести к депрессивному состоянию. Вот несколько советов специалистов о том, где и как искать помощи у других людей:

Просить поддержку у близких. Можно вобраться к родителям, братьям, сёстрам, парню или девушке так: «Сейчас мне очень плохо. Если у тебя есть возможность, могла бы ты меня просто послушать и поверить, что я не выдумаю. Я буду очень благодарна и от этого мне станет легче». Не факт, что вы найдёте поддержку у близких, так бывает. Иногда люди хотят помочь, но не знают, как это сделать, не понимают, как выйти из депрессии, и даже могут сердиться.

«Я практически не вставала с кровати, жила с задёрнутыми блекаут-шторами. Тёмная комната. Почти ничего не ела. Выйти на свет мне помог разговор с мамой. Я не говорила ей, что мне совсем плохо, но поняла, что она всегда на моей стороне, что бы ни произошло. И это было то, что нужно. Простые слова поддержки от близкого человека», — рассказывает Катя

Группы поддержки в соцсетях. Поищите в соцсетях тематические блоги, группы, каналы и чаты по теме «как выйти из депрессии». Там люди делятся своим опытом, поддерживают других и могут давать полезные советы. Если это группа или чат, обратите внимание, чтобы общение велось по правилам ненасильственного общения или «поддержи или промолчи». Пишите, только убедившись, что атмосфера дружелюбная.

Вот где можно найти поддержку в онлайне:

Психотерапевтические группы и чаты поддержки, которые ведут психотерапевты. Они хорошо работают не только на поддержку, но и на изменения. Это, как правило, дешевле, чем личная терапия (если групповая встреча стоит 2 тыс. ₽, то личная терапия с тем же специалистом от 4 тыс. ₽). Терапевтические группы с хорошими ведущими можно найти при психологических центрах и институтах. Например, в ИПКиРТ. Там есть другие люди, которые тоже хотят узнать, как выйти из депрессии, и не идеально справляются со своим состоянием. Это помогает принять себя. Можно сходить только на первую встречу, чтобы проверить, подходит ли вам такой формат.

Как вести себя, если вы хотите поддержать близкого человека с депрессией

Что делать

✅  Помогите обратиться к специалистам и начать лечение. Можно даже вместе пойти на приём к психиатру. Поощряйте человека продолжать лечение, пока не наступят улучшения.

✅  Оказывайте эмоциональную поддержку. Выслушать, поверить, посочувствовать, выразить желание, чтобы стало лучше.

✅  Не принимайте на свой счёт. Иногда при депрессии люди становятся злыми и раздражительными, иногда — холодными и равнодушными. Это не значит, что человек к вам плохо относится, это просто симптомы его болезни.

✅  Заботьтесь о себе. Давайте поддержку только тогда, когда искренне этого хотите. Иначе вы начнёте втайне злиться, и ваши отношения станут мукой для обоих. Если вы постоянно находитесь рядом с человеком в тяжёлой депрессии, вам тоже пригодится помощь психотерапевта или группы поддержки.

Чего не стоит говорить

⛔️ «Не кисни, соберись, отвлекись на что-нибудь». Такой совет не работает — отвлечься не выйдет. Нервная система больных депрессией работает особым образом. Проще говоря, радости и энергии в организме не осталось, и нельзя вытрясти из человека то, чего у него нет.

⛔️  «Займись спортом, от него эндорфины». Прекрасный совет для тех, кто уже на пути к выздоровлению. Для тех, что прямо сейчас сидит на дне, это ещё один способ почувствовать себя ничтожеством. Опять же из-за сбоев в нервной системе: заставить себя практически нереально (волевая регуляция не работает), к тому же двигаться сложно (может быть нарушена психомоторная активность).

⛔️  «Больше работай». Этот совет люди с депрессией слышат чаще всего. И изо всех сил пытаются его осуществить. Только не забывайте, что в голове у них каша и сосредоточиться на чём-то не получается. Даже если работа поначалу помогает отвлечься, состояние нервной системы продолжает ухудшаться. И однажды мозг потеряет способность решения рабочих задач. В итоге — сорванные сроки, чувство вины перед коллегами, даже увольнение.

Жизнь после депрессии

Выход из депрессии возвращает человеку желание жить. Ольга Гонжал так говорит об этом: «Курс терапии даёт пациенту возможность понять, каково это — быть в хорошем состоянии. Чувствовать себя хорошим. Не бояться людей, не конфликтовать, не избегать ответственности. Быть успешным в близких отношениях».

Андрей стал легче справляться со стрессами. Мужчина так описывает свои ощущения: «Был момент на работе, когда я сильно ошибся, и из-за этого у меня могли быть большие проблемы, даже юристов привлекли. Раньше я бы в ужасе трясся, а сейчас как-то нормально к этому отнёсся, более спокойно. Да, какие-то чувства были, но без желания бежать с криками „увольняйте меня, я виноват“. Просто поговорили, поняли, что всё не так страшно, конфликт разрешили, живём дальше».

Катя так рассказывает о том, как изменился её взгляд на мир, когда ей удалось побороть депрессию: «Недавно мы были в Крыму, ездили с семьёй на Ай-Петри, очень красивый вид. А потом я на автобусе возвращалась домой. Было душно, 7 вечера, кругом недовольные люди, кто-то пьяный, вспотевший, все агрессивные. Обстановка так себе. А я ехала, смотрела в окно на виды гор, моря и вдруг меня пронзило чувство благодарности за то, что я могу видеть, слышать и ощущать прикосновения. Что могу чувствовать запахи, испытывать эмоции. Раньше я просто не понимала, что это такое — благодарность к жизни. Это было очень яркое ощущение. Я поняла, что люблю жизнь. Люблю и хочу жить».

Евгения Пронина,
психотерапевт

Психодрама-терапевт. Работает с депрессивными состояниями 3 года. Автор блога @pronina_psy

Ольга Гонжал,
врач-психиатр

к. м. н., доцент кафедры наркологии и психотерапии ИПК ФМБА России

Руфина Харисова,
клинический психолог

Психоаналитический психотерапевт, старший преподаватель ИОиКП

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.