Что такое эмпатия и как ее развить

«Умеет разбираться в людях». Порой такие слова можно услышать в адрес тех, у кого хорошо развита эмпатия. Хотя скорее они разбираются не в людях как таковых, а в том, что эти люди чувствуют. Разберемся, что такое эмпатия, зачем она нужна и можно ли ее развить.

Что такое эмпатия

Эмпатия — это способность понимать и разделять чувства, переживания и точку зрения других людей. Эмпатия является ключевым аспектом межличностных отношений и помогает создать атмосферу поддержки и понимания.

Представим Марию, которая работает учителем в старших классах. У девушки хорошие отношения с коллективом, ученики ее любят, а школьницы приходят за советом. И дело не в том, что Мария пытается всем угодить: она умеет слушать, поддерживать, помогает другим. Например, на невнимательность ученицы на уроке она отреагировала не выговором, а спросила у девочки после звонка про ее настроение и самочувствие и узнала, что школьница переживает из-за ссоры с подругой. Из этого короткого примера, можно сделать вывод о том, что Мария эмпат, и заметить, как эмпатия помогает в жизни.

Нередко эмпатию путают с сочувствием, но это не одно и то же. Сочувствие — это эмоциональный отклик на чувства другого. Чтобы выразить сочувствие, не обязательно понимать и разделять чувства другого. 

Зачем нужна эмпатия

Вот несколько причин, почему эмпатия важна:

• Помогает строить отношения. Благодаря эмпатии мы лучше можем понять другого человека, его чувства и потребности.
• Помогает в решении конфликтов. Умение видеть ситуацию с точки зрения других людей может помочь в разрешении конфликтов, так как это позволяет лучше понять их мотивы.
• Способствует развитию общества. Если популяризировать сострадательное отношение друг к другу, то общество постепенно становится более поддерживающим и справедливым, а его члены уважительнее начинают относиться друг к другу.
• Помогает в профессиональной деятельности. Благодаря поддерживающей обстановке на работе сотрудники успешнее выполняют свою работу. Лидеры, проявляющие эмпатию, часто более эффективно управляют командой, поскольку могут лучше понять потребности своих сотрудников.

Эмпатия играет важную роль в нашей социальной жизни и помогает быть более внимательными, поддерживающими и понимающими.

Типы эмпатии

Американский психолог и научный журналист Дэниел Гоулман выделяет три вида эмпатии:

Эмоциональная эмпатия — это способность сопереживать другому человеку на эмоциональном уровне: через грусть, радость, страх и другие эмоции.

Когнитивная эмпатия — этот тип эмпатии скорее рациональный, включает в себя способность анализировать и осознавать переживания. Человек понимает, что другой человек беспокоится, но не подключается эмоционально к этим переживаниям, не чувствует их.

Эмпатическая забота, или сострадание — когда мы не только чувствуем чью-то боль, но и совершаем действия, чтобы помочь.

Ряд исследователей также выделяет соматическую эмпатию — это телесная реакция на переживания. Например, когда вы видите, что близкий вам человек плачет, вы можете почувствовать спазм в груди, подступивший ком в горле.

Конечно, бывает сложно отделить виды эмпатии, и это нормально, ведь в моменте человек может испытывать сразу несколько.

«Без эмпатии все мы глухи»

Дэниел Гоулман ⠀

В чем разница между эмпатией и эмоциональным интеллектом?

На первый взгляд, может показаться, что эмпатия и эмоциональный интеллект — это синонимы, ведь оба понятия связаны с распознаванием чужих эмоций. Однако понятие эмоционального интеллекта шире.

Эмоциональный интеллект — это способность человека понимать, управлять и выражать свои собственные эмоции, а также эмпатически воспринимать эмоции других людей.

Дэниел Гоулман, который изучает эмоциональный интеллект, выделил пять основных компонентов эмоционального интеллекта: осознанность, саморегуляция, эмпатия, мотивация, социальные навыки.

Таким образом, эмпатия — один из компонентов эмоционального интеллекта. Благодаря эмпатии мы понимаем, какие чувства и эмоции может испытывать другой человек и отвечать на них.

Что мешает проявлять эмпатию

Проявлять эмпатию может быть сложно из-за различных факторов. Например:

1. Слабо развиты социальные навыки. Иногда из-за недостаточной социализации бывает сложно понимать социальный контекст.
2. Наличие стереотипного мышления. Предвзятость и негибкость затрудняют понимание другого человека и формируют ошибочное мнение.
3. Активная психотравма. Иногда человек находится в сложных обстоятельствах, где ему сложно позаботиться о себе, не говоря уже о других. И здесь вполне нормально сначала «надеть маску» на себя.
4. Эмоциональное выгорание. Из-за чрезмерной нагрузки или стресса эмоциональный ресурс истощается, и проявлять эмпатию становится сложно.
5. Активный конфликт.

Некоторые психические заболевания и особенности психики также оказывают влияние на снижение эмпатичности:

• Расстройства аутистического спектра, например, синдром Аспергера;
• Антисоциальное расстройство личности (психопатия);
• Тревожные (фобические) расстройства в острой фазе также могут способствовать снижению уровня эмпатичности из-за сконцентрированности на своей симптоматике.

Как определить уровень эмпатии?

Существует несколько способов определить уровень эмпатии.

1. Психодиагностические шкалы и опросники — это количественный и научный метод, благодаря которому можно посчитать баллы, а также отслеживать динамику. Вот несколько примеров:

• Эмпатическая Шкала Рига (Interpersonal Reactivity Index);
• Диагностика уровня эмпатических способностей, Виктор Бойко;
• Опросник эмоциональной эмпатии (Emotional Empathic Tendency Scale, EETS).

Важно понимать, что онлайн-тесты могут выдавать недостаточные результаты, и лучше обратиться на психодиагностику к специалисту.

2. Ведение дневника

3. Спросить мнение окружения

Без психодиагностических методик и психотерапевта уровень эмпатии можно измерить лишь условно. Самые важные критерии — мешает ли вам как-то ваш субъективный уровень эмпатии и есть ли негативные последствия для отношений? 

Если человек эмпатичный, значит ли это, что он «с головой» погружается в чужие проблемы?

Человек с развитой эмпатией хорошо понимает, что чувствует другой. Он может сострадать, проникаться историей или утешать, но это не значит, что он «растворяется» в чужих эмоциях.

Погружение «с головой» в чужие проблемы, чрезмерное вовлечение больше похоже на сверхчувствительность. Сверхчувствительные люди не только сложно справляются со своими эмоциональными реакциями, но и погружаются в чужие проблемы так, будто это их собственные переживания. Например, подруга рассказала о том, что у нее украли кошелек, а вы настолько сильно включились в это, что уже и поплакали, и пожалели ее, и составили план по поиску пропажи. Подруга может вообще не понимать вашей реакции, будто бы вы расстроились сильнее, чем она. Или вы настолько сильно начинаете жалеть уличного котенка, что все ваши мысли в течение дня будут сосредоточены на этом.

Эмпатия — это не слияние с чужими эмоциями, а разделение их.

Как развивать эмпатию

Эмпатия — это навык, и как любой навык ее можно развить. Как это сделать?

Смотреть фильмы и читать книги

Важно, чтобы произведения поднимали гуманистические и эмоциональные вопросы, такие темы, как любовь, дружба, смерть, секс. Это помогает поставить себя на место героя и понять, какие чувства и эмоции он испытывает.

Активно слушать

Активное слушание — умение внимательно слушать собеседника, быть включенным в разговор и проявлять интерес. Практикуя этот навык, человек не только внимательно слушает собеседника, но и старается понять и почувствовать чувства другого.

Обращаться к авторитетной фигуре

Вспомните, какой персонаж или реальный человек обладает высоким уровнем сострадания и эмпатии. Периодически можно мысленно обращаться к нему как к авторитетной фигуре в этом вопросе. Как бы он поступил? А что он почувствовал?

Развивать осознанность

Это навык, который можно тренировать в любой момент жизни. Гуляя по парку, попробуйте заметить, что вы видите вокруг, какие замечаете звуки и запахи, что вы чувствуете. Со временем это формирует чувствительность к своим ощущениям, а замечая себя, мы начинаем замечать и другого.

Вести дневник

В дневнике можно записывать свои эмоциональные реакции на события, благодарности, например, за что вы благодарны прошедшему дню, а также письма самому себе. Это помогает тренировать осознанность и чувствительность к своим ощущениям. Также дневник подойдет для отслеживания динамики: например, после расставания с партнером можно отследить, что вы чувствовали сразу после разрыва и как вы себя чувствуете спустя время. Со временем ведение дневника можно превратить в ритуал, а после в хобби — если подойти к заданию творчески.

Обратиться к психотерапевту

Психотерапия — это отношения, особые отношения между клиентом и психотерапевтом, в которых развивается эмпатия, в том числе независимо от запроса.

Как психотерапия может помочь в развитии эмпатии

Психотерапия играет важную роль в в повышении уровня эмпатии по нескольким причинам:

Развитие осознанности. Психологи и психотерапевты не просто так переспрашивают и задают уточняющие вопросы. Чем более глубоко человек понимает себя, свои чувства и потребности, тем ему легче осознавать, как действия и слова влияют на других людей.

Развитие чувственности. Мы часто не замечаем, что испытываем в моменте, иногда из-за особенности наших защитных механизмов, иногда потому что заняты и сконцентрированы на другом. На сессии у психолога клиент получает возможность замедлиться и заметить свои чувства и проявить их в безопасном пространстве. Со временем этот опыт переносится в жизнь.

Также в работе с психотерапевтом можно поработать над улучшением межличностных навыков, разобраться с тем, как устроены ваши психологические защиты (бессознательные процессы, которые нацелены на минимизацию негативных переживаний), и проиграть различные сценарии поведения. Говоря простыми словами, об терапевта можно как бы «обточить» навык, проигрывая какую-то возможную ситуацию.

Психотерапия — это прежде всего отношения, а в отношениях всегда участвуют двое. Поэтому терапевт тоже делится своими чувствами и эмоциями на слова клиента, он также создает пространство, где это можно делать безопасно. Терапевт показывает свою эмпатию к клиенту, слушая его и сострадая. Это создает новый опыт, который далее можно применять в жизни.

Выше мы уже говорили о том, что «слишком эмпатичный» человек — это скорее сверхчувствительный человек, который все принимает близко к сердцу. Причем он может не замечать этого.

Как может помочь психотерапия, если вы слишком эмпатичны?

Во-первых, психотерапия помогает заметить такие ситуации и скорректировать отношение к ним. Иногда важно разобраться, почему подобное восприятие сформировалось. Кроме того, психолог не только поддерживает, но и подсвечивает, где поведение может мешать, помогает управлять личными границами и удовлетворять эмоциональные потребности.

Психотерапия помогает сверхчувствительным людям научиться управлять своей эмпатией таким образом, чтобы она не вредила их собственному благополучию.

Как научить эмпатии ребенка?

Если коротко, то любить его. Но разберем подробнее.

Самое важное, что можно сделать — показывать на своем примере. Ребенок формирует свое отношение к чему бы то ни было через родителя, поэтому ваше эмпатичное поведение может стать для них примером. Ребенок — это зеркало родителя. Также важно открыто говорить о своих чувствах и давать место чувствам ребенка, не разделяя их на хорошие и плохие.

Рассказывать о важных вещах лучше способом, соответствующим возрасту ребенка. Это могут быть поучительные сказки, мультики и ролевые игры. Развитие эмпатии — длительный процесс, поэтому важно подобрать способы, которые будут приносить удовольствие вам и детям.

Что почитать

• «Осознанное сострадание. Как умение сострадать поможет понять свои эмоции, жить настоящим», Пол Гилберт, Чоуден;
• «Сила доброты. Как с помощью эмпатии менять мир к лучшему», Джамиль Заки;
• «Ненасильственное общение в конфликтах и разногласиях: Говорить мирно в мире, полном конфликтов», Розенберг Маршалл;
• «Дар сверхчувствительности. Книга для нежных и ранимых», Джудит Орлофф;
• «Embrace Your Empathy: Make Sensitivity Your Strength», Kristy Robinett.

Источники

• «Введение в терапию, сфокусированную на сострадании», Пол Гилберт
• Cultivating empathy. (n.d.). Retrieved April 12, 2022, from Frederick C, McNeal S (1999) Inner Strengths: Contemporary Psychotherapy and Hypnosis for Ego
• Lawrence Erlbaum Associates.
• «Отражаясь в людях», Марко Якобони