Как избавиться от тревожности без повода

«Я беспокоюсь за каждую мелочь, представляю негативные сценарии и постоянно ощущаю внутреннее напряжение. Даже когда все идет хорошо, я не могу насладиться моментом из-за страха, что что-то пойдет не так — это сильно мешает мне даже в общении с другими людьми. Можно ли как-то это исправить?»

Ответ: конечно, да! Но для начала необходимо поподробнее разобраться с темой тревоги и тревожности.

Что такое тревога

Тревога — это эмоциональное состояние, вызванное ожиданием какой-либо опасности или угрозы. Обычно в состоянии тревоги человек испытывает несколько чувств, которые в зависимости от ситуации могут быть разными: страх, беспокойство, злость, тоска и что-то еще. Как правило, тревога появляется тогда, когда у нас нет информации по какому-либо вопросу или ее недостаточно — то есть в голове у нас не складывается картинка для безопасного восприятия той или иной ситуации. Фактически речь о том, как сложно перенести неопределенность.

Тревога — наше эволюционное приспособление, которое обеспечивало нашим предкам выживание. И вот каким образом:

Обнаружение опасности. Тревога — это внутренний сигнал о том, что «что-то не так». В древние времена, когда люди жили бок о бок с дикими животными и враждебными племенами, тревога помогала им быстро замечать потенциальные угрозы. Учащенное сердцебиение, обостренные чувства — все это подготавливало организм к реакции «бей или беги».

Избегание рисков. Люди чаще  вели себя осторожно. Они избегали рискованных ситуаций, что повышало их шансы на выживание.

Подготовка. Тревога побуждала наших предков готовиться к будущим угрозам. Запасание еды, укрепление жилища, бдительность в незнакомой местности — все это помогало избежать неприятных сюрпризов.

Социальная сплоченность. Тревога побуждала людей стремиться к сотрудничеству и взаимопомощи, что укрепляло племенные связи и повышало шансы на выживание всего сообщества.

В целом, испытывать тревогу до сих пор полезно, потому как тело подает нам сигнал «Кажется, сейчас что-то не так, пожалуйста, будь осторожен!» Если бы этого чувства не было, возможно, мы как человечество не дожили бы до 2024 года.

Что такое тревожность

Нередко понятия тревога и тревожность используют как синонимы, но это не совсем верно. Тревожность — это устойчивое состояние, характеризующееся чувством неопределенного страха, беспокойства или напряжения даже при отсутствии угрозы. Тревожность часто проявляется в виде навязчивых мыслей, беспокойства о будущем, страха перед неопределенностью. Она может быть хронической и сильно влиять на качество жизни.

Можно сказать, что тревога — это  нормальная реакция на опасность, а тревожность — это преувеличение опасности.

Представьте, что вы идете по лесу и видите змею. Испытывать тревогу в этой ситуации вполне естественно — это  поможет вам избежать укуса. Но если вы постоянно боитесь змеи, даже находясь в городе, и это мешает вам жить, то это уже тревожность.

Симптомы тревоги и тревожности

Телесно тревога проявляется через такие симптомы: учащается пульс, дыхание становится поверхностным и беспокойным, усиливается потоотделение.

Проявления тревожных состояний у всех людей могут быть разными, но есть общие черты, которые схожи между собой.

Психологические проявления часто выглядят так:

• Беспокойство, нервозность;
• Трудности с концентрацией;
• Избыточная озабоченность негативными мыслями;
• Повышенная раздражительность;
• Чувство неопределенности или беспомощности.

Поведенческие проявления:

• Повышенная раздражительность или агрессивность;
• Нечеткость или нерешительность в принятии решений;
• Потребность в контроле или уклонении от общения;
• Потребность в избыточном подтверждении и поддержке;
• Повышенная чувствительность к критике и оценкам окружающих.

Почему люди стали больше тревожиться?

В целом, можно сказать, что мы сейчас живем в эпоху тревожности, потому что выносить неопределенность и правда очень сложно. Но как же так? Раньше про тревожные состояния никто и не знал, а сегодня так много людей обращается к специалистам за помощью. Наши предки точно так же, как и мы, испытывали стресс и тревогу, однако люди были тесно связаны между собой — речь про феномен социальной связанности. В этом смысле жизнь раньше была относительно предсказуемой и понятной: ритуалы, праздники, обряды — это все является обусловливанием проживания разных чувств, в том числе тревоги, но мы от этой картины мира отошли. Ощущение безопасности в жизни ушло, так как мир стал очень изменчивым и быстрым. Старые способы поддержки от общности уже не так эффективны, как прежде.

Плюсом развитие интернета, социальных сетей и медиа: когда случается что-то страшное на другом конце планеты, мы узнаем об этом через несколько минут. Прежде люди знали лишь о тех бедах, которые случаются непосредственно с ними.

А вообще, тревожность может развиваться по разным причинам. На это могут влиять биологические причины, социальные факторы, а также личностные особенности. Подробнее об этом можно прочитать в статье Генерализованное тревожное расстройство: откуда берётся тревога без причины и без конца.

Виды тревожности

Иногда тревожность может быть просто чертой личности, но иногда это может перерасти в тревожное расстройство. Виды тревожных расстройств выделяют, как правило, по тому триггеру, который и вызывает тревожность.

1. Изолированные фобии. Это интенсивный иррациональный страх перед конкретным объектом или ситуацией (например, боязнь пауков, высоты, полетов на самолете). Проявляется в том, что человека избегает встречи с тем, чего боится. А если все-таки сталкивается с этим, то появляются физические симптомы тревоги — потливость, учащенное сердцебиение.

2. Паническое расстройство. Это внезапные и повторяющиеся приступы интенсивного страха (панические атаки), сопровождающиеся такими физическими симптомами, как боль в груди, головокружение, тошнота, и чувством нереальности. При паническом расстройстве человек боится, что панические атаки (ПА) могут повториться, и, как правило, избегает мест, где они случались. Из-за страха перед ПА также может меньше общаться с людьми и посещать общественные места.

3. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Это состояние, при котором человека терзают навязчивые мысли (обсессии), связанные с ожиданием чего-то плохого. Чтобы справиться с тревогой, человек начинает повторять определенные действия (компульсии). Например, человек настолько сильно боится заразиться чем-либо после касания предметов, что постоянно моет руки. Или по несколько раз перед сном, проверяет закрыты ли двери в дом.

4. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Это постоянное и чрезмерное  беспокойство о различных аспектах жизни, непропорциональное реальным угрозам. Человек может беспокоиться о здоровье, финансах, работе, семье. Из-за этого может быть раздражительным и быстро утомляться. Еще один симптом — мышечное напряжение.

5. Социофобия, или социальное тревожное расстройство. Это интенсивный страх социальных ситуаций, боязнь того, что другие люди будут оценивать или осуждать человека. Не желая встретиться со своим страхом, люди с социофобией стремятся избежать публичных выступлений и встреч с новыми людьми. Если же человек оказался в ситуации, вызывающей у него страх, он может покраснеть, начать дрожать, ему будет сложно говорить.

6. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) развивается  после  травматического события, например, аварии, нападения, военного конфликта. Отличающий ПТСР симптом — вспышки воспоминаний о травме, так называемые флэшбеки, когда человек захвачен острыми переживаниями. ПТСР также может проявляться в виде кошмаров, повышенной тревожности, эмоциональной «онемелости». Чтобы избежать очередного приступа, человек избегает любых напоминаний  о травме.

Если вы замечаете у себя признаки тревожного расстройства, не стесняйтесь обратиться к  специалисту: психотерапевту, психиатру или неврологу. Психотерапия и/или медикаментозное лечение могут существенно улучшить ваше состояние.

К чему может привести тревожность

Тревожность, как состояние или следствие тревожных расстройств, способна сильно изменить жизнь не в самую лучшую сторону. Тревожность, если с ней не работать, может привести к депрессии, апатии, соматическим заболеваниям — сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройству ЖКТ, нарушению сна. Отражается тревожность и на общении с близкими — отношения могут ухудшиться, и на личной эффективности — она падает. Главное — снижается качество уровня жизни.

Как самостоятельно справиться с тревожностью

Чувствовать тревогу абсолютно нормально. Но как быть, когда становится страшно и беспокойно, а видимых причин для этого нет? Что можно сделать, чтобы в моменте снизить уровень тревожности?

1. Напряжение-расслабление

Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться. Начните с напряжения мышц. Напрягите группу мышц (например, кулаки или предплечья) на 5-10 секунд, ощущая напряжение в них. Затем резко расслабьте эту группу мышц, вдыхая глубоко и медленно. Представляйте, как напряжение уходит из этих мышц, тело становится тяжелым и расслабленным.

2. Рационализация

Выпишите тревожащие вас мысли в заметки в телефоне или на бумагу. В противовес каждой тревожной мысли напишите рациональное убеждение. В тревожности отлично помогает рационализация.

3. Время для беспокойства

Выделите себе время для беспокойства. Вместо того, чтобы активно бороться с этими мыслями, выделите себе перерывы, где вы не будете себя ограничивать. Например, можно взять по одной минуте раз в полчаса и записывать в заметки все тревожные и беспокойные мысли. Но только в отведенное для этого время!

4. Медитации

Медитации помогают почувствовать себя «здесь и сейчас», отнестись к своим переживаниям как к морской волне, которая приходит и уходит, а вы в этом процессе просто наблюдатель. Медитации помогают нам в развитии осознанности, что сильно влияет на ощущение тревоги.

5. Контакт с телом

В ситуациях тревоги и неопределенности рекомендуем прислушиваться к потребностям вашего тела: есть, пить воду, соблюдать режим сна и бодрствования, заниматься растяжкой или йогой. Можно закутаться в одеяло, сходить на массаж, пообниматься с близкими,  принять душ или ванну.

Такие практики помогают почувствовать контакт с телом. Важно только прислушаться к тому, что просит ваше тело.

Как может помочь психотерапия

Психолог или психотерапевт помогут клиенту понять, принять и преодолеть свои тревожные состояния, а также выяснить причины тревоги и обеспечить эмоциональную поддержку. Если психотерапевт направит к психиатру, предполагая, что нужна медикаментозная поддержка, не стоит бояться — в этом нет ничего страшного или стыдного.

Тревога — это нормальное чувство, но когда его становится слишком много, оно может мешать повседневной жизни. Важно отслеживать эти состояния и не терпеть. Все мы тревожимся перед выступлениями на публику, например, даже артисты, для которых это работа. Все мы тревожимся, когда не знаем, что нас ждет впереди. Мы тревожимся, что нас могут не принять в обществе. Все это нормально. Вопрос только в том, насколько вам комфортно это состояние и насколько оно является перманентным и длительным.

Что почитать

• Роберт Лихи «Свобода от тревоги»
• Дэвид Бернс «Терапия настроения»
• Дэвид Бернс «Терапия беспокойства»
• Джозеф А. Аннибали «Тревожный мозг»
• Кристин Нефф «Самосострадание»
• Бессел Ван дер Колк «Тело помнит все»
• Кирилл Сычев «Так себе»
• Расс Херрис «Ловушка счастья»
• Иван Латыпов «Между роботом и обезьяной. Искусство найти в себе человека»