Навязчивые мысли: причины, последствия и эффективные способы борьбы с руминациями

Руминация — это повторяющееся и продолжительное размышление о своих проблемах, негативных переживаниях или неудачах. Термин происходит от латинского слова «ruminatio», что означает «жевание жвачки», и метафорически описывает процесс бесконечного пережевывания одних и тех же мыслей.

Человек, подверженный руминациям, часто зацикливается на своих переживаниях, не способен переключиться на что-то другое и постоянно возвращается к болезненным воспоминаниям или обидам. Руминация — это автоматическая стратегия преодоления проблем и привычка реагировать на стресс навязчивым мышлением (Watkins, 2008).

Отличие руминаций от самоанализа

Самоанализ, как и анализ ошибок, может быть полезен, в то время как руминация не приводит к решению проблем. Рассмотрим их основные признаки, чтобы понять, в чем отличие.

Признаки самоанализа:

• Четкая цель размышлений: например, решение проблемы или выражение чувств.
• Мысли ориентированы на настоящее или будущее и вызывают нейтральные или положительные эмоции.
• Мысли конечны и легко прерываются, приводя к выводам или планам.
• Отсутствуют риторические вопросы, на которые невозможно ответить (Beck, 2011).

Признаки руминаций:

• Размышления происходят без четкой цели и вызывают много негативных эмоций и чувств: сожаление, тревогу и т. д.
• Трудности с концентрацией, невозможность остановиться и переключиться на другие задачи.
• Мысли часто связаны с прошлым или будущим и рассматриваются через негативный фильтр.
• Проблемы с засыпанием из-за навязчивых мыслей.
• Чувство беспомощности и отсутствие контроля над мыслями.
• Наличие риторических вопросов без ответа, например, «Почему это происходит именно со мной?» (Nolen-Hoeksema et al., 2008).

Причины руминаций

Выше мы поговорили о том, что такое руминации и какие у них признаки. Но почему они возникают? Вот несколько причин:

1. Перфекционизм: стремление к идеалу и непринятие ошибок ведут к постоянной самокритике (Watkins, 2008).
2. Низкая самооценка: люди с низкой самооценкой преувеличивают свои неудачи и недооценивают успехи, что усиливает негативное мышление (Watkins, 2008).
3. Тревожность и депрессия: они сопровождаются руминативными мыслями, которые усиливают симптомы и препятствуют нормализации состояния и выздоровлению (Watkins, 2008).
4. Социальные факторы: критика и давление общества способствуют возникновению руминаций (Ehring et al., 2011).
5. Травматический опыт: пережитые травмы и стрессовые события могут вызывать постоянные размышления о случившемся (Ehring et al., 2011).

Последствия руминаций

У всего есть свои последствия, и руминации не исключение. Вот к чему может привести их игнорирование:

1. Эмоциональное истощение: постоянные негативные мысли приводят к выгоранию и депрессии, усиливают тревожные состояния (Watkins, 2008).
2. Снижение работоспособности: неспособность сосредоточиться и постоянное отвлечение снижают продуктивность и качество работы (Watkins, 2008).
3. Проблемы в отношениях: люди, подверженные руминациям, становятся замкнутыми, раздражительными и менее внимательными к окружающим, что негативно влияет на отношения (Ehring et al., 2011).
4. Снижение самооценки: игнорирование положительных мыслей формирует искаженное представление о себе и мире (Watkins, 2008).
5. Ухудшение физического здоровья: руминация может привести к хроническому стрессу, а он в свою очередь к проблемам с сердечно-сосудистой системой, иммунитетом, пищеварением и психогенной бессоннице (Ehring et al., 2011).
6. Общее ухудшение качества жизни: решение проблем откладывается, что делает их более значительными и усугубляет ситуацию (Watkins, 2008).

Как избавиться от руминациий

Существует несколько эффективных стратегий для борьбы с руминациями. Рассмотрим каждую подробнее.

1. Понять свою мотивацию

Сначала важно признать навязчивые мысли как проблему, а не полезную стратегию. Самокопание — это попытка проанализировать прошлое, чтобы отпустить его. Мотивация для самокопания заключается в вере в то, что, разложив по полочкам то или иное событие (взаимодействие, разговор, утверждение и так далее), мы сможем мысленно закрыть проблемный вопрос и существенно снизить уровень дискомфорта. Но вопреки всем нашим ожиданиям момент просветления, когда мы посредством методичного и основательного анализа, наконец-то, решим свою проблему, так никогда и не наступает.

Попробуйте ответить на следующие вопросы:

• Помогает ли мне разбор полетов?
• Сколько времени я трачу на это?
• Какие выводы я обычно делаю?
• Что изменится, если я отложу руминации?
• Какие преимущества и недостатки есть у моих руминаций?
• Как концентрация на угрозе помогает или мешает мне?
• Что самое худшее может случиться, если я продолжу думать в том же духе?

2. Практиковать принятие

Для человека естественно стремиться к определенности, но сложность в том, что ее невозможно добиться. Погружаясь в самокопание, мы часто теряем из вида реальное положение вещей. Важно принимать не только сами мысли, но и чувство отчаяния, которое их сопровождает.

Если вас сильно беспокоят негативные мысли, важно не стараться их подавить — это может всё только усугубить. А попытаться спокойно проследить собственную внутреннюю реакцию без нападения и подавления: как гром, за которым в безопасности наблюдают из окна. Мысли сами по себе успокоятся, как проплывающие грозовые тучи (Ehring et al., 2011).

3. Осознанность и медитация

Практики осознанности помогают сосредоточиться на настоящем моменте и снизить влияние навязчивых мыслей. Медитация, особенно техники дыхания и релаксации, успокаивают ум (Segal, Williams, & Teasdale, 2012).

Ваш внутренний монолог может звучать так: «Я вдыхаю… я выдыхаю… Так, мне в голову пришла мысль. Если это всё правда со мной было, то как я узнаю… Стоп! Это руминация, понятно. Вдох-выдох…».

4. Ведение дневника

Полезно записывать мысли и эмоции, чтобы структурировать их и увидеть ситуацию со стороны. Вот примерный список вопросов, на который можно опереться:

• Когда я начал думать об этом?
• Как долго это продолжалось?
• Что я делал, когда начал думать об этом?
• Как я был вовлечен в это?
• Каковы последствия этих мыслей?
• Какова может быть цель этих мыслей?

Также можно использовать позитивное подкрепление и развивать привычку замечать свои достижения, даже небольшие, чтобы переключать фокус с неудач на успехи.

5. Физическая активность

Регулярные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, улучшающих настроение и снижающих стресс. Спорт помогает отвлечься от негативных мыслей и повысить общий тонус организма (Babyak et al., 2000).

6. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ помогает изменить негативные мыслительные паттерны на более конструктивные. То есть заменить привычные негативные способы мыслить на позитивные или нейтральные. Это одна из наиболее эффективных методик для борьбы с руминациями (Beck, 2011).

Как может помочь психотерапия

Психолог предоставляет поддержку и инструменты для изменения мышления и поведения, обучает навыкам саморегуляции, техникам релаксации и способам улучшения эмоциональной устойчивости. Это помогает справляться с руминативными мыслями, восстанавливать связь с ценностями и научиться дистанцироваться от своих самокритичных историй (Linehan, 1993).

Психотерапия работает с убеждениями о пользе беспокойства и руминаций. Например:

• «Если я буду беспокоиться, то подготовлюсь к тому, что случится».
• «Сосредоточившись на опасности, я уберегу себя от нее».
• «Я должен помнить всё, чтобы понять, виноват ли я».
• «Если я проанализирую свои чувства, то найду ответы».

Такие убеждения кажутся разумными и, чтобы показать их ошибочную и искаженную природу, психолог может использовать технику рефрейминга, задавая полезные вопросы:

• Возможно ли подготовиться без беспокойства?
• Возможно ли беспокоиться обо всем, что может случиться?
• Это опасность, которую вы видите, или опасность, которую вы не видите, которая застигнет вас врасплох?
• Дает ли беспокойство объективный взгляд на будущее или искаженный?
• Как узнать, на какой опасности сосредоточиться?
• Может ли быть так, что, сосредоточившись на опасности, вы будете меньше защищены, так как забудете об обычных вещах?

Когнитивно-поведенческая терапия учит фокусироваться на настоящем и будущем, а не прошлом. Что бы ни произошло, это уже случилось. Бесконечные воспоминания не вер­нут время назад. С другой стороны, мысли о новых свершениях и возможностях подарят надежду, позволят действовать.

Чтобы обрести контроль над ситуацией, нужно осознать, о чем мы думаем и как это влияет на наше настро­ение и поведение (Beck, 2011).

Преодоление руминаций может быть непростым, но важным шагом на пути к более гармоничной и счастливой жизни. А вовремя полученная помощь способна привести к эмоциональному благополучию быстрее.

Литература

1. Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206.
2. Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.
3. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.
4. Ehring, T., Fuchs, N., & Kläsener, I. (2011). The effects of experimentally induced rumination versus distraction on analogue post-traumatic stress symptoms. Behaviour Research and Therapy, 49(8), 579-585.
5. Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2012). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. Guilford Press.
6. Babyak, M., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., … & Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine, 62(5), 633-638.
7. Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.