Стресс: почему он возникает и как с ним справиться

Вряд ли есть человек, который не сталкивался со стрессом — выпускной экзамен, поступление в вуз и даже покупка жилья могут обернуться стрессом. И вроде бы понятно, что он из себя представляет, но почему все по-разному его переносят, можно ли ему не поддаваться и что поможет быть, что называется, стрессоустойчивым?

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на внешние воздействия среды, которые могут быть значимы для человека. То есть это говорит о том, что одно и то же событие люди могут воспринимать совершенно по-разному: кто-то на выговор от начальства не обратит внимания, а кто-то — распереживается до такой степени, что у него разболится голова и на фоне стресса начнется бессонница.

Стресс сопровождается психологическими и физиологическими изменениями: психика включает защитные механизмы, организм активизируется — чтобы человек начал решать проблему и вернулся в стабильное и уравновешенное состояние. То есть стресс — это естественная реакция, которая способствует адаптации.

Ганс Селье, канадский врач, исследователь, создатель теории стресса, выделил три стадии развития стресса:

1. Реакция тревоги — в ответ на новое воздействие активизируются адаптивные возможности человека;
2. Сопротивление — начинается борьба и поиск стратегий преодоления стрессовой ситуации;
3. Истощение — силы закончились и требуется восстановление.

Симптомы стресса

В стрессе меняется поведение, физиологические и эмоциональные реакции. Представим Олесю, которая переживает стресс из-за высокой нагрузки на работе. Вот уже несколько недель Олеся постоянно напряжена, может резко отвечать на вопросы коллег, при этом она стала суетливой, рассеянной и не такой усидчивой, как раньше. Нередко у девушки дрожат руки, а ладони потеют. Дома после работы у нее тоже не получается расслабиться: из-за вялости ничего не хочется делать, а дела копятся, что создает еще больше напряжения. Ночью Олеся плохо спит — как будто даже во сне тревожные мысли ее не покидают. Испортились и отношения с близкими: помимо раздражительности по пустякам, у девушки просто нет желания с кем-либо проводить время.

Итак, стресс сопровождается такими физиологическими реакциями, как:

• учащенное сердцебиение,
• повышение артериального давления,
• дрожь в ногах и руках,
• сухость во рту,
• боль в груди и сердце,
• повышенная потливость,
• боль в мышцах,
• головные боли.

К поведенческим признакам стресса относятся:

• торопливость, неусидчивость,
• чрезмерный или недостаточный сон,
• плаксивость,
• импульсивные поступки,
• снижение памяти.

Эмоциональные реакции, сопровождающие стресс:

• апатия,
• слабость,
• вспыльчивость,
• нерешительность,
• беспокойство,
• снижение самооценки, уверенности в себе,
• постоянные негативные мысли.

Разобраться в том, подвержены ли вы сейчас стрессу и какой у вас уровень стресса, можно с помощью психологических тестов: шкала психологического стресса и шкала нервно-психического напряжения.

Что может вызвать стресс?

Ряд исследователей предлагают разделить все стрессовые факторы на четыре основных вида:

1. Фрустрация

Стресс возникает, когда нет возможности получить желаемое или на пути к этому появляются препятствия. Сюда можно отнести неудачи на работе, потери и расставания, конфликты, материальные или финансовые затруднения, отсутствие работы, отсутствие взаимопонимания с родными или коллегами, недостаток отдыха, одиночество и другие ситуации, при которых различные потребности человека оказываются неудовлетворенными.

2. Внутриличностный конфликт

Когда несколько несовместимых мотивов конкурируют за реализацию в поведении и нужно принять решение или сделать выбор, например, семья или карьера; делать то, что хочется, или то, что нужно другим, и т.д.

3. Изменения

Это любые заметные нарушения привычного ритма жизни, которые требуют приспособления — даже позитивные. К этой категории относятся изменения во взаимоотношениях на работе, изменения финансового положения, переезд в другой город/страну, устройство на новую работу или увольнение, болезни или нарушения здоровья близкого человека, снижение качества жизни, беременность или рождение ребенка, вступление в брак или развод. К этой категории можно отнести и природные катаклизмы, военные действия.

4. Социальное и психологические давление

Когда окружение ждет от человека быстрого или эффективного решения. Сюда относятся ситуации, связанные с большой ответственностью, дефицитом времени, эффективностью выполнения деятельности — соревнования, конкурсы, экзамены; большая загруженность делами, поступления в учебные заведения, устройство на новую работу или повышение на ответственную должность и другие.

С чем можно спутать стресс?

Стресс по своим проявлениям схож с кризисом, психологической травмой, депрессией.

Стресс и кризис — это этапы перемен, когда привычные способы существования перестают действовать, а новые еще не сформировались. Задача человека в этот период находить возможные ресурсы, чтобы держать организм и психику в балансе, приспосабливаться к новым обстоятельствам, приобретать новые навыки. Но в отличие от стресса, который обычно связан с конкретным фактором, кризис затрагивает разные аспекты жизни человека, влияя на его мировоззрение и ценности.

Психологическая травма — это нарушение психики, которое может отражаться на психоэмоциональном и физическом состоянии человека. Стресс и травма тоже могут иметь схожие проявления, но психотравма оказывает более разрушительное и долгосрочное воздействие на человека, чем стресс. Человек может перестать испытывать стресс, как только стрессовый фактор перестанет на него влиять: либо этот фактор вообще исчезнет, либо человек к нему приспособится. С психотравмой все намного сложнее. Травма возникает тогда, когда у человека не хватает ресурсов психики, чтобы справиться с происходящим: человек продолжает испытывать негативные переживания, даже после того, как травмирующий фактор перестал действовать. Например, человек, который пережил насилие, ставшее для него психотравмой, не может вернуться к обычной жизни и эмоциональному состоянию после того, как насилие прекратилось — ему нужна реабилитация и помощь. Чтобы разобраться с последствиями психотравмы, необходима работа с психотерапевтом, а иногда и с психиатром, в то время как со стрессом и его последствиями человек может справиться сам.

Депрессия — нарушение психического здоровья, которое характеризуется ухудшением настроения, потерей удовольствия от жизни, снижением активности. Так же, как и при стрессе, в депрессии человек испытывает негативные эмоции, столкнувшись со сложной жизненной ситуацией, ему требуются инструменты, чтобы справиться с новым опытом. Однако стресс — это только реакция организма, и часто человек может преодолеть ее самостоятельно, а депрессия — заболевание, которое носит затяжной характер и при котором, как правило, требуется помощь врача.

Может ли стресс пройти сам по себе?

Стресс может пройти, а организм вернуться в состояние равновесия уже на первой или второй стадии развития стресса — если триггер прекращает свое воздействие, стрессовое влияние оказывается незначительным или у человека хватает ресурсов, чтобы адаптироваться к происходящему. В этом случае тревога снижается, человек может ощутить прилив сил, почувствовать активность и желание действовать. После того, как стрессовый фактор устранен или человек к нему адаптировался, все системы организма восстанавливаются. Адаптация продолжается и дальше, но силы организма используются равномерно.

Но когда у организма дефицит ресурсов, когда факторы стресса становится сложно контролировать, а эффективных механизмов регуляции нет, тогда стресс приводит к неблагоприятным последствиям. В этом случае самостоятельно справиться со стрессом будет сложнее, эффективнее будет обратиться за помощью к специалисту.

Что будет, если не пытаться справляться со стрессом?

Хронический стресс ведет к истощению сил организма и представляет опасность для здоровья:

• снижается иммунитет,
• человек часто страдает простудными заболеваниями,
• обостряются хронические болезни,
• появляется бессонница, головные боли,
• нарушается работа сердца, повышается артериальное давление, что может привести к инсультам и инфарктам,
• возникают проблемы с ЖКТ, например, язвенная болезнь, и другие проблемы со здоровьем.

Хронический стресс наносит вред и психике — у человека нарастает беспокойство, раздражительность, могут развиваться депрессия и тревожные расстройства.

На фоне стресса у человека могут ухудшаться отношения с окружающими, а желание побыть наедине с собой, подальше ото всех только возрастает. Учитывая, что стресс неблагоприятно влияет на когнитивные функции (снижение памяти, рассеянность внимания), могут возникать проблемы на работе, например, может снизиться продуктивность и качество работы. А еще в стрессе трудно принимать решения и делать выбор.

При хроническом стрессе возможны суицидальные мысли, тяга к употреблению алкоголя или наркотических веществ.

Как помочь себе преодолеть стресс?

Есть несколько способов, так называемых, копинг-стратегий, которые используют для того, чтобы справиться со стрессом. Например:

• Поиск информации — получить как можно больше информации о проблемной ситуации и разработать план по ее преодолению.
• Принятие ответственности – оценить, на что можно повлиять, а на что — нет, взять на себя ответственность за ту часть проблемы, которую можно изменить, и рассмотреть веер возможных действий.
• Планирование или переоценка своих возможностей — пересмотреть планы, расставить приоритеты, распределить ресурсы, скорректировать цели.
• Социальная поддержка — обратиться за помощью к близким или друзьям, людям со схожими ценностями и интересами, у которых есть возможности для поддержки или для помощи в сложных ситуациях.
• Использовать успешный опыт справляться с трудностями в прошлом для решения текущей проблемы.
• Переключение — на время переключиться на другую задачу, чтобы отложить решение текущей. Это помогает накопить ресурсы или посмотреть на проблему под новым ракурсом.

Для того, чтобы лучше справляться со стрессами, важно развивать жизнестойкость. Это могут быть простые ежедневные привычки, которые улучшают работу организма, а значит повышают его устойчивость к требованиям среды: физические упражнения, техники релаксации и саморегуляции, полноценный сон и правильное питание, любимые занятия и увлечения, качественное общение, режим труда и отдыха.

Как может помочь психотерапия?

Психотерапия помогает найти эффективные методы совладания со стрессом, дает возможность клиенту освободить свои негативные эмоции в терапевтическом пространстве и справиться с ними. Для работы со стрессом могут быть полезны разные виды психотерапии. При стрессах психотерапевтическая работа может вестись в следующих направлениях:

1. Эмоциональная поддержка от терапевта или если это групповая терапия, то от участников группы.
2. Осознание основных стрессовых факторов и триггеров, чтобы найти решение — увидеть возможные действия для преодоления проблемы, найти и применить копинг-стратегии, которые будут наиболее эффективны в данной конкретной ситуации.
3. Учиться быть в контакте со своими чувствами — замечать и интерпретировать свои переживания, чтобы вовремя осознавать свои потребности, адекватно реагировать в различных ситуациях, вовремя распознавать напряжение и сигналы стресса, выражать эмоции экологично, чтобы снизить их интенсивность.
4. Работа с негативными мыслями, которые усугубляют переживания стресса. Через осознание мыслей и поведения клиент учится отслеживать деструктивные установки и убеждения и заменять их на более полезные, тренируется находить новые адаптивные способы поведения.
5. Развитие коммуникативных навыков для качественного взаимоотношения с людьми, чтобы избежать социальной изоляции и сформировать свою сеть поддержки.
6. Работа с психологическими границами, чтобы научить клиента распределять нагрузку, не брать на себя больше, чем он может выполнить, делегировать задачи, не допускать выгорания.
7. Сформировать механизмы жизнестойкости — использовать физические упражнения, техники релаксации, глубокое дыхание и другие ресурсы для регуляции своего состояния.