«Вдруг я провалюсь!» Почему нам страшно выступать перед публикой

Кто из нас не испытывал страх перед выходом к доске в школе. Или не волновался, когда нужно было блеснуть тостом на какой-нибудь вечеринке. Публичные выступления могут вызывать сильные эмоциональные переживания, которые часто выражаются в виде телесных проявлений: напряжение и дрожь в теле, сбивчивое дыхание, ускоренное сердцебиение, повышение потоотделение, головокружение, ком в горле, диарея. Порой представить презентацию, прочитать лекцию или выйти с гитарой на сцену бывает довольно непросто. Почему же мы боимся выступать перед публикой и как преодолеть этот страх?

Страшно даже звездам

Не важно, кто вы – менеджер, преподаватель или человек искусства, страх перед выступлениями испытывают все. Даже те, для кого постоянное нахождение на публике является частью профессии, а в их высоком уровне мастерства нет сомнений.

Так, британская певица Адель, ставшая лауреатом 15 премий Грэмми, писала прошлой осенью в своих соцсетях, что невероятно нервничает, не может сидеть на месте из-за волнения перед шоу и всегда боится выхода на сцену.

Из-за страха публики американская певица и актриса Барбара Стрейзанд несколько раз в начале карьеры отменяла свои концерты, а потом и вовсе более чем на четверть века перестала выступать. При этом она является единственной исполнительницей, чьи альбомы возглавляли Billboard 200 на протяжении больше 50 лет (1960-е – 2010-е годы).

Почему возникает этот страх

Страх – это базовая эмоция, самая древняя. Именно благодаря страху и мгновенной реакции нашего мозга на какую-либо угрозу люди сохранились как вид. Да, условия жизни изменились, нам больше не нужно выживать в небезопасной естественной среде, ежедневно опасаясь диких животных. Но инстинкт самосохранения остался и теперь по большей части проявляется в нашей социальной жизни.

Основным компонентом переживания страха является тревога. Она похожа на распространяющееся по телу возбуждение, что-то будоражащее внутри, вызывающее ощущение неуверенности и незащищенности. Страх – это проявление тревоги по отношению к определенному объекту. Когда мы говорим о страхе публичных выступлений, то имеем в виду страх публики или страх сцены. Кто-то боится предстать перед аудиторией, будь то огромный зал незнакомых людей или несколько коллег. А кто-то боится самого выступления – ошибиться, забыть текст, оговориться, начать заикаться.

Испытывать тревогу и страх нормально, особенно если вы сталкиваетесь с чем-то новым и неизвестным для вас

Однако порой интенсивность переживаемых чувств бывает не адекватна происходящей ситуации (но всегда адекватна пережитому в прошлом опыту, об этом читайте ниже). В таких случаях мы можем говорить о разного рода фобиях (например, глоссофобия – боязнь публичных выступлений), панических атаках и социальном тревожном расстройстве. Тут не обойтись без помощи специалиста.

Причины

Формирование реакций тревоги и страха имеет под собой биологическую, социальную и психологическую причины.

— Под биологической подразумевается генетическая предрасположенность человека: тип его нервной системы, то, как функционирует его мозг, а также особенности личности и черты характера. Это то, что мы получаем от природы при рождении и что остается с нами на всю жизнь.

— В основе социальной причины лежит воспитание человека, усвоенные им правила и ценности, среда, в которой он живет, с ее политическими и экономическими обстоятельствами.

— Психологическая причина связана с тем, как формировалась психика человека и с каким напряжением, стрессом, травматическим опытом, стимулирующим развитие тревог и страхов, человеку довелось столкнуться.

С  помощью психотерапии можно осознать, какие социальные предпосылки заставляют нас бояться выйти на публику, а также переработать ситуации из прошлого, опыт тревожного переживания которых продолжает воздействовать на человека в настоящем.

Так, бóльшая вероятность страха публичных выступлений будет у того, кто вырос в оценочной, недружелюбной среде (семья, школа), где постоянно критиковали и сравнивали с другими, нежели у того, кого достаточно поддерживали и принимали.

— Чрезмерная строгость и требовательность значимых взрослых формирует перфекционизм, излишнюю самокритичность и высокие ожидания от себя;

— Болезненная тревожность и контроль со стороны родителей, а также конфликтная и напряженная обстановка в семье повышают риск возникновения социального тревожного расстройства;

— Опыт неудачного выступления с последующей негативной оценкой и критикой, ставший травматичным, создает основу для появления неуверенности в себе и низкой самооценки.

Как преодолеть страх перед выступлениями

Во-первых, необходимо признать, что страх есть. Здесь важно разрешить себе его и ощутить в теле. После этого у вас появится возможность приступить ко второму шагу: начать выстраивать стратегию по его преодолению. Как?

1) Осознать причину своего страха. Чего именно вы боитесь?

2) Проверить страх на реалистичность, задав себе следующие вопросы: это действительно может произойти со мной? Почему я уверен(а), что это случится? На какие реальные факты я опираюсь? Может быть, у вас был негативный опыт выступления в прошлом, тогда вспомните, как вы справились в тот раз, что вам помогло? Если же вы фантазируете о будущем, можно напомнить себе, что это всего лишь ваши мысли и они не отражают то, что происходит в настоящем.

3) Подумать о том, что ваш страх хочет вам сказать? Представьте, что он ваш друг и от чего-то пытается уберечь. Например, он сообщает, что вы пока недостаточно готовы к выступлению – тогда нужно предпринять необходимые меры и уделить подготовке еще какое-то время. Или что вы нуждаетесь в поддержке – тогда можно попросить близкого человека или вашего наставника оказать ее вам. Или что вам важно узнать больше информации об условиях выступления, чтобы меньше тревожиться, порепетировать на сцене, где будет проходить выступление. И это тоже можно устроить: например, созвониться с организаторами, получить подробную программу, посмотреть площадку.

4) Можно представить, как вы будете себя чувствовать и что планируете делать, если все-таки случится то, чего вы так боитесь? Будет ли провальное выступление для вас катастрофическим? Сможете ли вы его пережить? Что вам в этом поможет?

5) Накануне выступления нужно отдохнуть и выспаться, можно организовать себе приятное расслабляющее времяпрепровождение, например, сходить в спа или на массаж.

6) Выступать чаще – так ваш мозг перестанет воспринимать эти события как угрозу для жизни.

Как поддержать себя, если через 5 минут нужно выйти на сцену

Если в день выступления ваше состояние слишком тревожное, за 30-40 минут до выхода на сцену можно выполнить физические упражнения на разные группы мышц, чтобы разогнать по организму адреналин, выброшенный в кровь из-за стресса.

Подышать

Успокоиться помогают разные дыхательные практики. Чем чаще и поверхностнее ваше дыхание, тем быстрее организм переходит в состояние тревоги. Если вы хотите, чтобы ваш мозг насытился кислородом и перестал паниковать, а мышцы расслабились, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.

Переключить внимание

Придумайте для своего мозга разные задания, которые остановят поток тревожных мыслей. Можно вспомнить таблицу умножения, сосчитать в комнате предметы одного цвета или выстроить в голове список в алфавитном порядке из фамилий ваших друзей.

Сосредоточиться на материале выступления

Если вы не из тех, кто любит отвлекаться, попробуйте сосредоточиться на материале своего выступления: пробегитесь мысленно по плану, вспомните основные тезисы. Например, музыканты часто представляют в воображении ноты произведения, которое будут исполнять, настраиваясь так перед выходом на сцену.

Заземлиться

Можно сделать практику: представьте, что вы – большое красивое дерево. Ветвистое и с мощными корнями, которые вросли глубоко в землю. Ощутите землю под ногами. Побудьте этим непоколебимым деревом 3-5 минут. Никакие ветра не смогут сдвинуть вас с места. Дышите глубоко и спокойно.

Сконцентрироваться на телесных симптомах

Эта техника может показаться провокационной, но она работает. Не старайтесь избавиться от страха, а наоборот, попробуйте прочувствовать его целиком, сконцентрироваться на телесных симптомах и даже усилить их. Есть вероятность, они сами уйдут, а страх будет ощущаться как нечто будоражащее, придающее выступлению драйв. Известный американский мотивационный оратор Тони Роббинс говорит: «Страх перед выступлением – это просто энергия. Если вы научитесь управлять этой энергией, то она превратится в вашу силу и поможет выступать лучше».

Если вы чувствуете, что страх публичных выступлений настолько сильный и преодолеть его самостоятельно не получается, вам поможет психотерапевт

Как может помочь психотерапия

Отношения, которые сформируются между вами и терапевтом, могут дать вам опыт доверия, принятия и поддержки. Для некоторых клиентов иногда такой опыт оказывается первым в их жизни. Психотерапия поможет вам познакомиться с собой, «под микроскопом» рассмотреть свои страхи, увидеть способы реагирования на них (защитные механизмы, усвоенные стратегии), установки, которые мешают уверенно выходить на сцену. Вы сможете изменить их, а также проработать травматичные ситуации, повлиявшие на развитие страха.

В психотерапии вы сможете принимать прошлый опыт и действовать в настоящем уже по-новому. А еще психотерапевт поможет пересмотреть катастрофические сценарии перед выходом на сцену и снизить их влияние. Работая со специалистом, вы сможете вернуть себе способность чувствовать свое тело, ощущать его как безопасное место и обрести контакт с собой и с жизнью.

Что почитать

— Нардонэ Дж. «Страх, паника, фобия. Краткосрочная терапия»;
— Сапольски Р. «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса»;
— Синельников В. «Жизнь без страха»;
— Соломатина О. «Как победить свой страх. 12 демонов на пути к свободе, счастью, творчеству»;
— Русанова Н. Руководство по избавлению от панических атак; 
— Курпатов А. «Секретная таблетка от страха»;
— Знаменитости, страдающие боязнью сцены | ELLE