Как выйти из депрессии: самостоятельно или с психотерапевтом. Подробный гайд

Ощущение отсутствия радости — это и есть депрессия. Отсутствие вкуса жизни, непродуктивность мышления, раздражительность. Чувство, что нет ничего, что могло бы заинтересовать, ощущение пустоты. Такие вещи, с которыми вроде бы можно жить годами. Но однажды пациенты замечают: они как будто бы не жили это время. И тогда идут за помощью.

Как возникает депрессия

Наш биологический вид страдает от депрессии больше трёх с половиной тысяч лет. Первое упоминание можно найти в древнеегипетском медицинском трактате (папирус Эберса, 1550 г. до н. э.). Гиппократ тоже описывал эту болезнь, назвав её «меланхолией». Но история депрессии намного длиннее. Ведь её симптомы — отсутствие радости, пессимизм, путаница в голове, невозможность активно двигаться, нарушения сна и аппетита, тревога — известны и в животном мире.

Считается, что к депрессии приводит сочетание разных факторов: генетики, биохимии мозга, особенностей характера, окружения, стресс. Но как в точности всё должно сложиться, единого мнения нет. Мы остановимся на двух наиболее распространённых гипотезах.

Стресс и нейропластичность

Постоянный стресс может повлечь за собой депрессивное состояние. Особенно сильно влияет постоянный (хронический) стресс: когда сложности не обязательно значительные, но возникают регулярно. Поначалу человек справляется, преодолевая себя, но ресурсы адаптации нервной системы к стрессу постепенно истощаются.

В шкале Холмса — Раге есть список событий, которые добавляют нам стрессовой нагрузки. Это изменения в жизни (не только отрицательные, но и положительные, например, свадьба, рождение ребёнка — тот ещё шок). Чем их больше в течение года, тем выше вероятность депрессии. Исследования говорят и о том, что сильный стресс в детстве может влиять на подверженность стрессу у взрослого человека.

У 70% больных депрессией наблюдается гиперактивность системы реакции на стресс (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось). Даже небольшие проблемы могут быстро вызвать сильную реакцию. Дело в том, что избыток гормонов стресса буквально отравляет мозг (нейротоксичность).

Моноаминовая гипотеза

Недостаток веществ может проявляться по-разному:

— Без серотонина возникает ощущение собственной никчёмности, вины, пессимизм и отсутствие аппетита.

— Из-за недостатка дофамина и норадреналина человек чувствует постоянную усталость, апатию, не может организовать свою деятельность;

— Недостаток всех трёх даёт нарушения сна, подавленное настроение, становится физически сложно двигаться, даже вставать с постели (психомоторная заторможенность).

Недостаток нейромедиаторов может быть связан со внутренними и внешними факторами. Бывает генетическая предрасположенность к сбою в работе серотониновой системы. Гены могут приобретать или не приобретать активность в результате воспитания и средовых факторов.

В 30 — 40% депрессия передаётся по наследству — Источник

Кроме того, депрессию могут спровоцировать гормональные изменения и заболевания. Например, диабет, заболевания щитовидной железы, падение уровня эстрогена в климаксе. Это называется «соматогенная депрессия».

Почему депрессию сложно распознать

«Со стороны казалось, что у меня всё хорошо. Работа классная, денег хватает. Но именно работа стала для меня ежедневной пыткой. На встречах я как-то притворялся бодрым, что-то говорил. А внутри был сильный страх», — рассказывает пациент, — «С прошлой работы меня уволили, потому что я не сдал проект в срок. Я переживал, что на новой опять провалюсь. Начальник говорил, что всё нормально, но мне казалось, что он просто притворяется, и вот-вот меня уволит».

Вы можете даже не подозревать, что у вашего друга депрессия. Он будет также ходить на работу, притворяться бодрым, заниматься саморазвитием, общаться с друзьями. Бывает и так называемая улыбчивая депрессия, в которой человек кажется просто душой компании. И всё это для того, чтобы никто не заметил страшного отчаяния внутри.

Человек сам может не знать, что с ним происходит.

«Меня колотило от тревоги каждый день, и я не мог спать. Не получалось сосредоточиться ни на чём. Хотелось отвлечься, лежать, комикс листать, уйти из реального мира. Всё внутри сжималось так, что даже есть не получалось — тебя просто тошнит и не отпускает. Особенно сильно тошнило по утрам. Так продолжалось две недели», — вспоминает пациент

Депрессия скрывается под разными масками. Проявлением депрессии может быть трудоголизм. Человек испытывает дискомфорт, но делает так, чтобы в принципе не было свободного времени сесть, подумать о той боли, которую он испытывает. Когда её накапливается слишком много, можно потерять трудоспособность. А иногда человек и сам не знает, что ему грустно. Есть лишь смутное беспокойство, непонятный дискомфорт. И при этом что-то болит. Задача психотерапии — перевести ощущения с языка тела на язык эмоций. Чтобы работать с причиной, а не со следствием.

10 лет могут длиться хронические депрессивные состояния. Иногда они начинаются в подростковом возрасте или после рождения ребёнка

Пациенты с депрессией хоть и умны, но зачастую не могут описать словами своё эмоциональное состояние. Они показывают депрессию телом: жалуются на гипертонические кризы, на расстройства желудочно-кишечного тракта, болевой синдром (что-то постоянно болит без причины). Такая депрессия называется соматоформной (прим. ред. — по форме — болезнь тела, по сути — психическое расстройство).

Симптомы депрессии

Учёные выделяют около десяти видов депрессий, но все они характеризуются схожими проявлениями. Вот наиболее частые из них, которые можно почувствовать:

Ощущения в теле

— Проблемы с питанием. Не хочется есть. Пища кажется безвкусной. Некоторым, наоборот, хочется набить живот чем попало, но еда удовольствия не приносит;

— Постоянная усталость. Всё лень. Вы заставляете себя, что-то делаете, но не потому, что вам этого хочется. Просто надо. И это «надо» становится всё тяжелее;

— Проблемы со сном. Бессонница или, наоборот, сонливость. Например, ночью без сна, а днём клюёте носом. Спите по 12 — 14 часов, а всё равно просыпаетесь уставшим. Открываете глаза в 4 — 5 утра и больше не можете заснуть.

Социальная жизнь

— Общаться с людьми тяжело. Каждый разговор — это маленькая борьба. Нужно себя заставлять. Вы боитесь, что они узнают, что с вами что-то не так. Вы не верите, что кому-то нужны;

— Тяжело садиться за работу, вы постоянно всё откладываете. Когда начинаете работать — трудно сосредоточиться. Срываете сроки, ругаете и стыдите себя, но это не помогает.

Вы можете оценить свое состояние по Шкале депрессии Бека в разделе Психологические тесты. В конце опроса эксперты Меты дадут комментарий по вашему результату.

Мысли и чувства

— То, что раньше доставляло удовольствие, теперь не радует. Например, любимая еда кажется невкусной, нет радости от хобби, общения, вечеринок;

— Кажется, что вы виноваты во всём на свете, всё и всегда делаете неправильно. Вспоминаете свои ошибки из прошлого: «Я подвожу людей, порчу себе жизнь, всё делаю не так». «Со мной что-то не так». «Я мало стараюсь»;

— Чувство поражения, беспомощности, отчаяния: «Я лузер и никогда не стану лучше». «Ничего и никогда не станет лучше». «Ни в чём нет смысла». «Я никчёмный (ая)». «Я опять не справилась». «Я никогда ничего не достигну»;

— Мысли о смерти. Она кажется желанным избавлением от страданий. Обдумывание плана, как лучше уйти из жизни: «Хоть бы всё это скорее закончилось»;

— Тяжело разобраться в собственных мыслях. Каша или пустота в голове.

«Постоянно был какой-то комок мыслей, которые вообще не распутать. Непонятно как, откуда они брались. Где конец, где начало. Пытаешься что-то анализировать, но ничего не получается. Ты в ловушке», — описывает своё состояние один из пациентов

Часто бывает непросто признать у себя симптомы и обратиться за помощью. Люди склонны преуменьшать то, что чувствуют, когда их тестируют на депрессию. Как будто этот диагноз делает их «ненормальными». На самом деле это не так.

Депрессивное состояние — это не признак патологии. В целом реальность бывает очень жестокой. В какие-то моменты и здоровые люди могут их переживать. Если они пытаются казаться сильными, не могут себе позволить отгоревать что-то, бегут от тяжёлых переживаний, или оказываются в ситуации, в которой приходится блокировать чувства, то горе, грусть и стресс могут перерасти в депрессию.

Формы депрессии

В зависимости от того, впервые ли возникло депрессивное состояние, сколько симптомов присутствует, сильно ли они выражены, выделяют:

— Депрессивный эпизод, который включают 2 — 3 симптома. Бывает только один раз в жизни, длится от двух недель до года. В этом состоянии человеку плохо, но он может продолжать жить как обычно, делать что положено. Это состояние может пройти само по себе, но без лечения возрастает риск повторения депрессии. Снять эпизод помогает психотерапия.

— Если депрессивный эпизод повторился, то это уже  рекуррентное депрессивное расстройство. Также часто встречаются названия «большое депрессивное расстройство» или «клиническая депрессия». Здесь назначают лечение антидепрессантами, желательно в сочетании с психотерапией.

И депрессивный эпизод, и рекуррентное расстройство бывают разной степени тяжести. Терминов и описаний действительно много, официальные классификации болезней МКБ и DSM постоянно дорабатывают. Вот почему так важно не ставить себе диагноз и решать, как лечиться, а обратиться к специалистам.

Как выйти из депрессии с помощью психотерапии

При депрессии бывает сложно самостоятельно получить поддержку друзей и близких. Наиболее действенной будет помощь квалифицированного специалиста. Психотерапевт поможет найти и убрать причину депрессивного состояния: проработать глубинные установки, которые к ней привели, и разобраться, как выйти из депрессии. При этом, не давая советов и не навязывая своего мнения. Вот как он это делает:

Поддержка

Психотерапевт поможет выбраться из ловушки стыда и вины за своё состояние. Пациент получает ощущение, что я он может делится чем-то сокровенным, может быть максимальным открытым. Он чувствует, что здесь его не осуждают, даже когда он сам себя осуждает. Не требуют стать кем-то другим. Благодаря этому пациент может выговориться, получить отклик, проанализировать ситуацию. Психотерапевт задает вопросы, над которыми пациент потом думает, и это помогает ему посмотреть на проблему с другой стороны.

Самопомощь

Вместе со специалистом вы учитесь помогать себе бороться с депрессией самостоятельно между сессиями:

— Что делать, если опять мешают работать мысли о том, что вы бесполезное ничтожество?

— Что делать, если хочется заплакать, но стыдно перед людьми?

— Как ставить себе выполнимые цели в жизни и работе, чтобы не приходилось потом ругать себя?

— Как позаботиться о себе, когда приходят слёзы и безысходность? Как найти утешение внутри себя или получить поддержку у близких?

И многое другое. У каждого есть свои способы, которые помогают победить депрессию. Психотерапевт поможет их найти и правильно применить.

Мысли

Распутывание «каши в голове». Что это за мысли, на самом ли деле они такие страшные, сколько в них правды, мешают они или помогают. Психотерапевт не говорит вам: «Ты неправильно думаешь». Любую гипотезу он поможет проверить и убедиться, так это или нет. Это исследование, которое вы делаете вместе, чтобы преодолеть депрессивное состояние.

Например:

— Действительно ли всё всегда идёт ужасно? С утра запишите 2 — 3 прогноза на день, а вечером проверьте, что из этого сбылось;

— Действительно ли вас никто не понимает? А что, если вы позвоните подруге и расскажете ей о ваших чувствах в правильной форме?

Чувства

Депрессия может возникнуть из-за подавления эмоций. Иногда их так сложно сдерживать (а постоянно сдерживаться — это запускать механизм затяжного стресса), что нервной системе проще отключить все чувства разом. В терапии вы можете безопасно выразить и освободиться от ощущений, которые всю жизнь тащили на себе. Иногда эти чувства оказываются связаны с событием в далеком прошлом.

Когда и зачем пить антидепрессанты

На форумах и в статьях много обсуждений, стоит ли пить антидепрессанты или само пройдёт. Однако есть виды депрессии, преодолеть которые без медикаментозной поддержки не получится. Назначают антидепрессанты, если есть нарушения сна, аппетита, компульсивное переедание (человек ест всё подряд и не может остановиться). У пациента нет пространства, чтобы заняться своей работой, своим ребёнком, как-то регулировать отношения с другими людьми.

В основе механизма работы антидепрессантов моноаминовая гипотеза: чтобы мозг хорошо функционировал, нужно повысить концентрацию серотонина, дофамина и норадреналина. Антидепрессант не даёт нейронам забирать серотонин, поэтому он остаётся в синаптической щели. И больше шансов, что рецепторы его получат достаточно. Так работают АД группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — самые популярные на сегодняшний день.

«Ты просыпаешься и по-другому смотришь на проблемы. Да, они есть, но не такие страшные, решаемые. Нормально себя чувствуешь, нет какой-то эйфории. Хотя поначалу очень радуешься, что тебя уже не так сильно гнетёт», — рассказывает пациент о действии антидепрессантов, которые принимает уже больше года

Курс медикаментозной поддержки длится столько, сколько требуется для восстановления нормального состояния. Кому-то хочется поскорее закончить, а другие, наоборот, боятся отмены. Если отказаться от препаратов слишком рано, то депрессия возвращается. Вот тут и предъявляются психиатру претензии: «Я пил антидепрессанты полгода, бросил их принимать и теперь мне плохо». У каждого психиатра свои предпочтения, сколько длится курс. Обычно, это 3 — 4 года.

При отмене препаратов ориентируются на самочувствие пациентов. Если удалось преодолеть депрессию, есть поддержка близких, то медикаменты можно отменять. Чтобы это понять, нужно время от времени показываться психиатру. Особенно если вы решили, что хотите отказаться от медикаментов. После отмены антидепрессантов особенно полезна будет психотерапия — она поможет адаптироваться к жизни без поддержки лекарств.

Чем могут помочь другие люди

Для улучшения сопротивляемости стрессу, ментального и физического здоровья во время депрессии очень важна поддержка других людей. Это подтверждается исследованиями на людях, так и на животных (приматах). Когда мы общаемся и поддерживаем друг друга, в мозгу вырабатывается нейромедиатор окситоцин — недостаток которого может привести к депрессивному состоянию. Вот несколько советов специалистов о том, где и как искать помощи у других людей, если у вас депрессия:

— Просить поддержки у близких

Можно обратиться к родителям, братьям, сёстрам, парню или девушке так: «Сейчас мне очень плохо. Если у тебя есть возможность, могла бы ты меня просто послушать и поверить, что я не выдумываю. Я буду очень благодарна и от этого мне станет легче». Не факт, что вы найдёте поддержку у близких, так бывает. Иногда люди хотят помочь, но не знают, как это сделать, не понимают, как выйти из депрессии, и даже могут сердиться.

— Найти группы поддержки в соцсетях

Поищите в соцсетях тематические блоги, группы, каналы и чаты по теме «Как выйти из депрессии». Там люди делятся своим опытом, поддерживают других и могут давать полезные советы. Если это группа или чат, обратите внимание, чтобы общение велось по правилам ненасильственного общения или «поддержи или промолчи». Пишите, только убедившись, что атмосфера дружелюбная. Вот где можно найти поддержку в онлайне:

— Анонимные депрессивные. Бесплатные группы поддержки по программе 12 шагов. Можно сочетать с психотерапией;

— Биполярники. Группы поддержки для людей с БАР и биполярной депрессией;

— Бережно к себе. Проект для женщин с послеродовой депрессией.

— Найти психотерапевтические группы и чаты поддержки, которые ведут психотерапевты

Они хорошо работают не только на поддержку, но и на изменения. Это, как правило, дешевле, чем личная терапия (если групповая встреча стоит 2 тыс. ₽, то личная терапия с тем же специалистом от 4 тыс. ₽). Терапевтические группы с хорошими ведущими можно найти при психологических центрах и институтах. Например, в ИПКиРТ. Там есть другие люди, которые тоже хотят узнать, как выйти из депрессии, и не идеально справляются со своим состоянием. Это помогает принять себя. Можно сходить только на первую встречу, чтобы проверить, подходит ли вам такой формат.

Как вести себя, если вы хотите поддержать близкого человека с депрессией

Что делать	Чего не стоит говорить
+ Помогите обратиться к специалистам и начать лечение. Можно даже вместе пойти на приём к психиатру. Поощряйте человека продолжать лечение, пока не наступят улучшения.	— «Не кисни, соберись, отвлекись на что-нибудь». Такой совет не работает — отвлечься не выйдет. Нервная система больных депрессией работает особым образом. Проще говоря, радости и энергии в организме не осталось, и нельзя вытрясти из человека то, чего у него нет.
+ Оказывайте эмоциональную поддержку. Выслушать, поверить, посочувствовать, выразить желание, чтобы стало лучше.	— «Займись спортом, от него эндорфины». Прекрасный совет для тех, кто уже на пути к выздоровлению. Для тех, что прямо сейчас сидит на дне, это ещё один способ почувствовать себя ничтожеством. Опять же из-за сбоев в нервной системе: заставить себя практически нереально (волевая регуляция не работает), к тому же двигаться сложно (может быть нарушена психомоторная активность).
+ Не принимайте на свой счёт. Иногда при депрессии люди становятся злыми и раздражительными, иногда — холодными и равнодушными. Это не значит, что человек к вам плохо относится, это просто симптомы его болезни.	— «Больше работай». Этот совет люди с депрессией слышат чаще всего. И изо всех сил пытаются его осуществить. Только не забывайте, что в голове у них каша и сосредоточиться на чём-то не получается. Даже если работа поначалу помогает отвлечься, состояние нервной системы продолжает ухудшаться. И однажды мозг потеряет способность решения рабочих задач. В итоге — сорванные сроки, чувство вины перед коллегами, даже увольнение.
+ Заботьтесь о себе. Давайте поддержку только тогда, когда искренне этого хотите. Иначе вы начнёте втайне злиться, и ваши отношения станут мукой для обоих. Если вы постоянно находитесь рядом с человеком в тяжёлой депрессии, вам тоже пригодится помощь психотерапевта или группы поддержки.

Жизнь после депрессии

Выход из депрессии возвращает человеку желание жить. Курс терапии даёт пациенту возможность понять, каково это — быть в хорошем состоянии. Чувствовать себя хорошим. Не бояться людей, не конфликтовать, не избегать ответственности. Быть успешным в близких отношениях.