Сам себе критик: как завышенные ожидания влияют на жизнь

Что такое завышенные ожидания и как они появляются? Но главное — как изменить отношение к себе и перестать требовать слишком многого?

Что такое завышенные ожидания

Ожидания — это то, что мы рассматриваем как наиболее вероятный исход события. В самих ожиданиях нет проблем. Нормально, когда мы ожидаем, что за проделанную работу нам заплатят. Или, что друг придет на встречу, о которой мы договорились. Нормально также расстраиваться или злиться, если ожидания не сбылись.

В чем же тогда подвох? В том, что ожидания могут перерастать в завышенные требования, и возникает идея «если я так хочу, значит так и должно быть». Мы перестаем сверяться с фактами и начинаем жить в выдуманной реальности. В таком случае можно говорить о завышенных ожиданиях:

• «Я должен (-на) всегда выглядеть отлично».
• «Другие люди должны быть добры ко мне».
• «Мои отношения должны быть идеальными».
• «Мир должен быть справедлив».

Завышенные ожидания включают в себя однозначное требование, которое не приемлет поправки на реальность, возможности и ограничения. Их сопровождает самокритика, перфекционизм и постоянное сравнение себя с другими. Такие ожидания могут быть по отношению к себе, другим людям и миру. 

В интернете этот феномен нередко называют синдромом завышенных ожиданий.

Как понять, есть ли у меня завышенные ожидания

По следующим признакам можно понять, как проявляется синдром завышенных ожиданий в нашей жизни:

1. Иллюзия легкости: стремление к достижению успеха без должных усилий и труда, ожидание легких путей.
2. Недостаточная оценка рисков: тенденция не учитывать возможные препятствия, ошибочно считая, что всё пойдет гладко и без трудностей.
3. Чрезмерная уверенность в своих способностях и знаниях: такая уверенность может быть недостаточно обоснована реальными фактами, что приводит к завышенным ожиданиям от себя. 
4. Нежелание учиться на ошибках: отказ от признания собственных неудач и нежелание извлекать уроки из них для более эффективного поведения в будущем.
5. Избирательное восприятие информации: тенденция выбирать только ту информацию, которая подтверждает завышенные ожидания, игнорируя факты, которые могут противоречить им.

Почему возникают завышенные ожидания

Как получается, что одни люди более подвержены формированию синдрома завышенных ожиданий, чем другие?

Современная психологическая наука опирается на биопсихосоциальные причины развития тех или иных особенностей человека. То есть в формировании личности и ее проблем участвуют:

1. Биологический фактор — это наследственность, генетика, особенности нервной системы каждого конкретного человека.
2. Психологические факторы — паттерны мышления, поведения и чувств, сформировавшиеся стратегии преодоления стресса, способы адаптации, самооценка, самоопределение.
3. Социальные факторы — семья, окружение, среда в которых рос и формировался человек, культуральные особенности.

Вот и с завышенными ожиданиями принцип формирования тот же. Каждый человек уже рождается с уникальным набором генома, предрасположенностью к формированию соматических и психических расстройств. Рассмотрим эти факторы подробнее.

1️⃣ Биологические факторы

Генетика

Некоторые исследования показывают, что генетическая предрасположенность к эмоциональным и когнитивным характеристикам, таким как оптимизм, перфекционизм и склонность к стрессу, может повлиять на формирование высоких стандартов и ожиданий у человека.

Нейрофизиология

Некоторые люди имеют особенности строения и функции мозга, которые могут способствовать стремлению к достижению высоких результатов. Например, активация наградных центров мозга при получении похвалы или достижении целей может усиливать желание устанавливать всё более амбициозные задачи.

2️⃣ Психологические факторы

Искажение реальности

Люди могут подвергаться когнитивным искажениям, таким как упрощение, селективное восприятие и подтверждение предвзятости, что приводит к искажению реального положения вещей и восприятию собственных возможностей как более высоких, чем они на самом деле.

Страх провала

Боязнь неудачи, стремление понравиться окружающим и желание поддерживать свою самооценку могут заставить людей ставить перед собой завышенные цели, чтобы избежать чувства ущербности или некомпетентности.

Позитивное усиление

Положительные подкрепления и поощрения за достижение высоких результатов могут способствовать формированию синдрома завышенных ожиданий у человека, поскольку они могут начать ассоциировать успешные результаты с высокими стандартами.

3️⃣ Социальные факторы и особенности воспитания

Перфекционистские установки

Воспитание, ориентированное на стремление к идеальному выполнению задач и достижению высоких результатов, может поощрять формирование завышенных ожиданий у человека. Давление, внушаемое с детства, на неукоснительное соблюдение стандартов и требований иногда может создать необходимость в постоянном стремлении к совершенству.

Самооценка и примеры из окружающей среды

Влияние социальных сетей на уровень самооценки, притязаний и ожиданий человека неоспорим. Тенденция, существующая в медиа, и то, как каждый отдельно взятый пользователь относится к картинке из интернета, также влияет на завышение ожиданий и требований от себя и мира.

Безусловно, стремление к чему-то хорошему и прекрасному очень важно. Вряд ли без этого человечество выжило и развилось. Хотеть больше зарабатывать, лучше питаться, иметь отзывчивых друзей, гармоничные отношения, достигать чего-то на работе и в хобби — абсолютно естественно для каждого человека. Отчасти это и продвигает нас по жизни, помогает вставать в 6 утра на работу или в ночи писать статью на профессиональную тему.

Проблемы начинаются там, где ожидания, стремления и желания становятся внутренними тиранами и начинают требовать, запугивать и угрожать. «Если ты не сделаешь это прямо сейчас, даже несмотря на то, что это физически невозможно, ты станешь ничтожеством» — шепчут нам на ухо завышенные ожидания.

Примеры завышенных ожиданий

Рассмотрим процесс развития синдрома завышенных ожиданий на примере двух человек — абстрактных Пети и Вани.

➤ Петя стремится избежать нищеты, провала, боится быть опозоренным и хочет, чтобы все видели, какой он успешный. И вот Петя говорит себе, что он должен добиваться этого успеха любой ценой, всегда избегать ошибок и показывать высокий результат, иначе все узнают, какой он никчемный и неспособный. Он бежит от своих страхов и ужасов бытия посредственного человека. Но сталкивается как раз с тем, от чего так стремительно пытается спастись. Не достигая своих же нереалистичных требований и ожиданий, Петя внутренне приходит к тому, что он ни на что не способен. Включается мышление «всё или ничего» — вариант когнитивного искажения. Петя оказывается «ни с чем» и снова начинает от себя требовать и бежать. И так по кругу.

➤ Ваня хочет быть хорошим специалистом, ему важно быть примером для своей команды, он старается реализовывать свой потенциал, хочет расти как профессионал и быть востребованным. И Ваня понимает, что ему для этого нужно, у него есть критерии. Даже если что-то не выходит, он не отчаивается, потому что знает, что ошибки и сложности — часть пути, они неизбежны и не обесценивают его как личность. Ваня проводит анализ и с новыми данными продолжает свой путь. Он понимает, что справится, так как уже проходил через подобное.

Важное в этих примерах то, что — Петя бежит ОТ чего-то, а Ваня идет К чему-то.

У Пети нет понимания и критериев, когда этот бег закончится, ему нужно «спасти» свою жизнь, свою личность. Ваня же понимает, хотя бы имеет представление о том, куда ему нужно и с чем сверяться на этом пути. Оба этих человека имеют ожидания, но каждый из них чувствует себя в этом по-разному.

Примеры того, как могут звучать завышенные ожидания в отношениях с другими людьми и миром:

• «Мой партнер должен быть идеален во всем».
• «Мои дети должны быть послушными».
• «Моя работа должна всегда приносить удовольствие».
• «В мире всегда должна быть стабильность».

Чем опасны завышенные ожидания

Нормально иметь подобные желания. Но, когда они начинают звучать как ригидные требования, мы обречены на печаль, злость и фрустрацию. Просто потому, что ничто в этом мире не может быть постоянным, однозначным и ничто не обязано соответствовать нашим требованиям. Принятие этого может помочь справиться с нереалистичными ожиданиями.

Такой формат ожиданий может привести к выгоранию, снижению самооценки, формированию тревожных и депрессивных расстройств, бесконечному сравнению, гонке и постоянному чувству недостаточности. Они мешают наслаждаться жизнью, своими успехами и достижениями, отношениями с людьми.

Завышенные ожидания — это ненасытный зверь, кормя которого мы позволяем ему расти и становиться более агрессивным. Что в конечном итоге может привести к тому, что он нас поглотит.

Как перестать требовать от себя слишком многого

Рассмотрим несколько вариантов действий, которые помогут в работе с завышенными ожиданиями.

Можно задать себе вопросы и провести самоанализ:

1. Попробуйте остановиться, выдохнуть, посмотреть по сторонам и поразмышлять — вы движетесь ОТ чего-то или К чему-то?
2. Как те ожидания, которые есть сейчас, помогают вам справляться?
3. Достигаете ли вы поставленных целей? Чего вам это стоит?
4. Получая что-то, вы себя хвалите или продолжаете требовать?
5. Как в целом вы себя чувствуете? Можете также подумать над тем, как ваша самооценка влияет на ожидания.

Важно принимать свои сильные и слабые стороны без искажений и оценивать свои способности и возможности объективно, насколько это возможно.

Что еще можно предпринять?

• Попробуйте взглянуть страху в глаза и признать, что не все стратегии могут быть рабочими — ошибаться нормально. Можно также проанализировать свои действия и результаты, чтобы избежать повторения тех же ошибок в будущем. Ясность и конкретика — самый настоящий антидот от чего-то нереалистичного.

• Чтобы было легче двигаться дальше, важно сформулировать понятные и достижимые цели, разбив их на мелкие шаги. Это поможет более реалистично оценить необходимые усилия и время для достижения успеха.
• Еще можно делиться своими ожиданиями, представлениями, сложностями и запрашивать обратную связь или просить помощи. Это помогает вербализовать то, что у нас внутри, и смотреть более реалистично на свои ожидания. А от других людей мы может получить их знания и опыт, что может сократить дорогу к желаемому.
• Гибкость и адаптивность — залог психического здоровья. Важно быть готовым к изменениям и ситуациям, которые могут подвергнуть испытанию наши ожидания. Умение адаптироваться и реагировать гибко поможет успешно справиться с любыми обстоятельствами.

Как может помочь психотерапия

Если создается впечатление, что завышенные ожидания — это уже полноценная часть вашей личности, без которой, кажется, невозможно существовать. Если вы часто находитесь в самокритике, избегаете рисков и испытываете разочарование. Если сложно радоваться тому, что уже есть, и тем усилиям, которые вы уже сейчас прикладываете. И если вас это действительно беспокоит и мешает полноценно и спокойно жить — возможно, стоит обратиться к специалисту.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает установить причинно-следственные связи, понять зачем и почему сформировались завышенные ожидания. Выявить связь между мыслями, чувствами и поведением. Понять, какие глубинные убеждения способствовали формированию данной стратегии.

А также научиться иному, более адаптивному способу оценки себя и своих возможностей, а значит — сформировать реалистичные и достижимые цели. Стать по отношению к себе добрым и поддерживающим родителей, соратником и опорой, а не суровым критиком.