Как улучшить самооценку с помощью «вредных советов»

«Наш мир уже буквально наводнен бесчисленными руководствами, советами и рецептами, которые на все лады учат нас, как стать счастливыми. Пора бросить спасательный круг и тем обездоленным, кто стремится стать несчастным. До каких пор психологи и психиатры будут ревностно хранить за семью печатями столь необходимые этим людям знания о тех процессах и механизмах, которые приведут их к вожделенному ощущению несчастья?»,

Пол Вацлавик, психолог, один из создателей краткосрочной семейной терапии

Если мы хотим что-то исправить, например, улучшить самооценку, важно знать не только то, что нужно для этого делать, но и то, чего делать не надо. Размышляя о всевозможных способах ухудшить самооценку, мы можем создать предпосылки для ясного понимания, чего стоит избегать в своем поведении и мыслях, что может пагубно влиять на нашу самооценку.

Когда мы думаем в направлении, противоположном желаемому, выполняется важная часть  работы — мы парадоксальным образом запускаем маятник изменений, потому что, как правило, сами неосознанно отказываемся от того, что делает нас несчастными. В результате у нас появляется возможность понять, как выработать адекватную самооценку и стать увереннее в себе.

«Инструкция» для развития неуверенности в себе

Почему нам трудно делать выбор

Техника «Как ухудшить» или «Парадоксальный анализ» — один из инструментов, который используется в Краткосрочной стратегической терапии. Он служит для того, чтобы человек осознал все дисфункциональные механизмы, к которым он обращается для решения своей проблемы.

«Инструкция»* для развития неуверенности в себе — это свод «вредных» советов, с помощью которых можно обнаружить у себя шаблоны мышления и поведения, подпитывающие низкую самооценку.

* Материал этой инструкции создан на основе тренингов уверенности, которые автор статьи Елена Чудина проводила на протяжении нескольких лет. Большую эффективность показала такая техника, как рассмотрение того, чего делать не надо, наряду с изучением всех возможных способов и ресурсов для повышения уверенности.

Ниже приведены всевозможные ответы на вопрос, что бы вы делали или не делали, о чем бы вы думали или не думали, чтобы говорили или о чем молчали, если бы сознательно решили ухудшить ситуацию и понизить свою самооценку.

Что делать, чтобы понизить свою самооценку?

• Изолироваться от других людей — сидеть дома, не выходить на улицу;
• Регулярно общаться с пессимистами, с теми, кто критикует, унижает, оскорбляет, обесценивает вас или других людей, кто сам не уверен в себе;

Как понять, что близкий человек — пассивный агрессор

• Унижать и критиковать себя прилюдно;
• Постоянно жаловаться другим на свои недостатки и неудачи;
• Проявлять неуверенность на телесном уровне — сутулиться, смотреть в пол, бегать взглядом, заглядывать другим в глаза в поисках одобрения;
• Браться за заведомо «провальный проект», а затем ругать себя, что не удалось его выполнить;
• Избегать сложные ситуации, прятаться от неприятностей, не вступать в конфликт;
• Опровергать комплименты;
• Соглашаться оставаться на работе сверхурочно без оплаты или делать чужую работу;
• Есть невкусную еду, надевать некрасивую одежду;
• Позволять нарушать свои границы;

Что делать, если родственники нарушают границы молодой семьи

• Смотреть в зеркало и говорить себе: «Какая ты жирная, старая корова!».

Что не делать, чтобы понизить свою самооценку?

• Не общаться с людьми;
• Не следить за своим внешним видом;
• Не брать на себя ответственность;
• Не повышать свою компетентность, не развиваться;
• Не ходить на тренинг уверенности в себе;
• Не делать домашние задания по развитию уверенности;
• Не обращаться при необходимости за помощью к психотерапевту;
• Не следовать своим желаниям, не делать то, что хочется.

О чем думать, чтобы понизить самооценку?

Истинные желания: как понять, чего вы хотите на самом деле

• Думать и сомневаться: «А что, если у меня не получится…?», «А вдруг я не смогу…?», «А действительно я соответствую тем комплиментам, которые мне сделали?»;
• Размышлять о том, что думают обо мне другие без критичности;
• Вспоминать и постоянно прокручивать в уме свои ошибки и поражения;
• Заниматься самобичеванием, «посыпать голову пеплом» после небольшой ошибки или неидеально сделанной работы;
• Концентрироваться на своих недостатках;
• Критиковать себя, сурово осуждать и ругать себя;

• Дословно верить чужой критике;
• Думать о себе: «Я глупая(-ый)», «Я некрасивая(-ый)», «Я дура(к)», «Мог(ла) бы быть лучше», «А мог(ла) бы сказать по-другому…», «Я никому не нужна(-ен)», «Я недостаточно хорош(а)», «Меня никто не любит»;
• Сравнивать себя с другими не в свою пользу: «Все нормальные, а я нет»;
• Обесценивать свои достоинства и достижения, обесценивать свое мнение, считать себя неинтересным человеком;

Как успокоить внутреннего критика

• Обесценивать свое мнение, «говорить» самому себе: «Молчи», «Послушай других», «Твои желания ничто»;
• Желать себя переделать;
• Жалеть себя, не брать на себя ответственность: «Я бедная(-ый), несчастная(-ый). Все тираны»;
• Верить, что я не заслуживаю хорошего обращения;
• Верить в то, что не имею право сказать «нет»;
• Принимать на свой счет реакции и чувства других людей (чей-то смех принять как негативную оценку себя);
• Думать о том, что не сделано, вместо того, что сделано. Или если какое-то дело выполнено, то вместо похвалы «гнобить» себя: «Почему я это не сделал(а) раньше?».

О чем не думать, чтобы понизить самооценку?

• Не думать о своих достоинствах, сильных сторонах, талантах или вовсе забыть о них;
• Не думать о хорошем будущем, о возможном успехе;

Почему я не могу пробить финансовый потолок в зарплате?

• Не думать, забыть о своем позитивном опыте, успехах, достоинствах и достижениях;
• Не думать о своих интересах, желаниях, мечтах.

Что и как говорить, чтобы понизить самооценку?

• Угождать другим, всегда соглашаться с чужим мнением;
• Не отказывать другим людям в просьбах, всегда и всем говорить «да»;
• Постоянно оправдываться за свои поступки, чувства, мнения;
• Говорить тихим голосом, мямлить.

Что не говорить, о чем молчать, чтобы понизить самооценку?

• Не говорить о том, что не нравится / не комфортно / не подходит;
• Молчать, замалчивать свое мнение;
• Не отстаивать свое мнение;
• Не говорить «нет»;

Как общаться с близкими, чтобы ваши потребности слышали

• Не говорить о своих чувствах, мнениях, желаниях, интересах, потребностях;
• Не говорить о трудностях и не обращаться за помощью.

Как психотерапия может помочь повысить самооценку?

В краткосрочной стратегической терапии уделяется внимание приобретению нового опыта и формированию новых навыков.

Для начала можно понаблюдать, как ведут себя уверенные люди, возможно те, на кого вы хотели бы быть похожи. Отметить для себя особенности их поведения — конкретные реальные действия, поразмышлять над вопросом: «Если бы я был(а) уверен(а) в себе, то как бы я вел(а) себя по-новому, не так как обычно?».

Вот некоторые примеры ответов на этот вопрос:

• «Я хожу с прямой спиной»;
• «Я смотрю на заинтересовавшего меня человека»;
• «Я улыбаюсь понравившемуся мне человеку»;
• «Я обращаюсь с просьбой о помощи при необходимости»;

От чего зависит эффективность психотерапии?

• «Я замечаю и отмечаю свои достижения»;
• «Я говорю о своих желаниях»;
• «Я открыто говорю о своих чувствах»;
• «Я высказываю свое мнение в разговоре»;
• «Я говорю «нет», когда имею это в виду»;

Из тех ответов, которые придут к вам, нужно каждый день выбирать для себя одно самое простое, маленькое действие и осуществлять его.

Для этого упражнения «Как если бы я был(а) уверен(а)» можно выделять по полчаса в день. Это время, когда можно попробовать практиковать новые маленькие действия. Если их выполнять на регулярной основе, со временем можно будет зафиксировать свои достижения и прогресс. Это реальная основа для адекватной самооценки и уверенности в себе.

Скидка 25% по промокоду AOLT на первую сессию с автором статьи

Статья оказалась для вас полезной? Поставьте ей ниже лайк. А если кажется, что автор текста может помочь с вашей проблемой, запишитесь к нему на первую сессию со скидкой 25% по промокоду AOLT  🙏🏼

Записаться на сессию